Dzienna dawka magnezu – ile należy go przyjmować?

Magnez jest zaangażowany w niezliczone procesy fizjologiczne – od pracy serca i układu nerwowego, przez utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, aż po funkcje metaboliczne. Niewystarczająca podaż magnezu w diecie może prowadzić do niedoboru, a w konsekwencji – do poważniejszych problemów zdrowotnych. Dowiedz się, jaka jest dzienna dawka magnezu i jak dbać o jego odpowiedni poziom.

Magnez – jego funkcje i wpływ na zdrowie

Magnez jest jednym z pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Jest kofaktorem około 600 enzymów i uczestniczy w wielu procesach fizjologicznych. Wpływa na pracę układu nerwowego i mięśni – w tym również serca. Ponadto odpowiada m.in. za utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, integralność kości oraz metabolizm glukozy i insuliny. Magnez uczestniczy w biosyntezie białek, przewodnictwie nerwowym, kurczliwości mięśni, termoregulacji oraz homeostazie innych minerałów, takich jak sód, potas i wapń¹.

Jakie są możliwe skutki niedoboru magnezu?

Niedobór magnezu (hipomagnezemia) zwiększa ryzyko wielu chorób przewlekłych i dolegliwości sercowo naczyniowych, np. zawału serca, udaru mózgu, nadciśnienia tętniczego czy nawet cukrzycy typu 2.

Istnieje również związek między niedoborem magnezu a występowaniem chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca i choroba wieńcowa. Zbyt mała ilość tego pierwiastka może być także przyczyną zaburzeń układu nerwowo-mięśniowego¹.

Objawy niedoboru magnezu – jak rozpoznać, że organizmowi go brakuje?

Objawy niedoboru magnezu są różnorodne, często niecharakterystyczne i dotyczą wielu układów organizmu. Łagodny niedobór może przebiegać bezobjawowo, ale głębszy deficyt może objawiać się jako¹:

• stałe osłabienie i łatwe męczenie się;
• zaburzenia koncentracji i uwagi;
• drżenia i mrowienia rąk, drganie powiek i warg;
• nadpobudliwość psychoruchowa, uczucie niepokoju;
• uczucie kołatania serca;
• napady tężyczkowe.

Symptomy te mogą wystąpić nawet przy prawidłowym stężeniu magnezu we krwi, ponieważ badanie poziomu magnezu w surowicy nie zawsze wyklucza niedobory tkankowe.

Jaka jest optymalna dzienna dawka magnezu?

Zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci oraz szczególnych okresów życia, takich jak ciąża czy karmienie piersią. Według norm żywieniowych dla populacji Polski²:

• dorośli mężczyźni potrzebują ok. 400–420 mg magnezu dziennie,
• dorosłe kobiety – ok. 310–320 mg dziennie,
• kobiety w ciąży – 360–400 mg dziennie,
• kobiety karmiące piersią – ok. 320–360 mg dziennie.

Jak przebiega wchłanianie i przyswajanie magnezu z pożywienia?

Przyjmuje się, że organizm przyswaja około 30-50%^1,2 magnezu, który znajduje się w pożywieniu. Gdy jego zawartość w diecie jest niska, organizm uruchamia mechanizmy oszczędzania i absorpcja może wzrosnąć nawet do 80%³.

Proces wchłaniania magnezu odbywa się głównie w jelicie czczym i jelicie krętym, w których panuje lekko kwaśne środowisko. Przedostaje się do organizmu biernie, zgodnie z gradientem elektrochemicznym, oraz aktywnie – dzięki specjalnemu białku transportowemu TRPM6, które „przenosi” jony przez błonę komórkową.

Magnez wchłania się w różnych częściach przewodu pokarmowego z różną skutecznością – najwięcej w jelicie cienkim (ok. 35%), a niewielkie ilości także w okrężnicy. Dla diety zawierającej 300 mg magnezu dziennie oznacza to, że realnie organizm przyswoi około 135 mg³.

Co utrudnia wchłanianie magnezu, a co sprzyja jego biodostępności?

Wchłanianie magnezu utrudniają³:

• kwas fitynowy (obecny w ziarnach zbóż i roślinach strączkowych),
• fosforany (np. w napojach typu cola),
• szczawiany (w rabarbarze, szpinaku, kakao).
• bardzo wysokie ilości wapnia czy cynku.

Z kolei fermentacja błonnika rozpuszczalnego, obecność alkoholi cukrowych (np. sorbitolu, ksylitolu), laktozy, a także odpowiednia ilość białka w diecie sprzyjają zwiększeniu biodostępności tego pierwiastka³.

Jak uzupełnić magnez?

Najlepszym i najbardziej naturalnym sposobem na uzupełnienie magnezu jest zrównoważona dieta. Ten pierwiastek występuje w wielu produktach, które możesz włączyć do swojego jadłospisu^1,2.

Oprócz samego wyboru produktów liczy się także styl odżywiania. Nadmiar wysoko przetworzonej żywności, bogatej w fosforany i konserwanty, utrudnia wchłanianie magnezu. Podobnie wpływa nadmierne spożycie alkoholu czy nadmiar kawy¹.

W sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania – np. przy dużym stresie, intensywnym wysiłku fizycznym, w ciąży lub w okresie laktacji^1,2 – niekiedy trudno jest pokryć potrzeby tylko dietą. Wówczas możesz rozważyć suplementację, sięgając po preparaty magnezu w dobrze przyswajalnych formach. Wcześniej jednak skonsultuj się z lekarzem, który oceni, czy jest to konieczne i pomoże Ci dobrać odpowiednią dawkę i formę.

Magnez w diecie – zadbaj o to, co jesz

Odpowiednio skomponowana dieta pomoże Ci zadbać o optymalną podaż magnezu.

Pierwiastek ten znajdziesz przede wszystkim w zielonych warzywach, nasionach roślin strączkowych, orzechach i pestkach, a także w pełnoziarnistych produktach zbożowych i wysoko mineralizowanej wodzie.

Dieta bogata w magnez – przykładowy jadłospis

Śniadanie bogate w magnez może składać się z owsianki przygotowanej na mleku 2%, posypanej otrębami pszennymi, z dodatkiem banana lub garścią migdałów. Alternatywnie możesz sięgnąć np. po jogurt naturalny.

Na obiad wybierz rybę, np.  upieczonego halibuta lub fasolę, a jako dodatek – ugotowany szpinak i pieczone ziemniaki w mundurkach.

Deser lub przekąska może składać się z gorzkiej czekolady lub kakao. Warto również mieć przy sobie uprażone migdały jako zdrową przekąskę w ciągu dnia³.

Kolację możesz przygotować z pszennego chleba z dodatkiem serów podpuszczkowych (to np. sery pleśniowe, bryndza czy popularne sery twarde) lub sałatkę na bazie zielonych warzyw. Magnez wchodzi bowiem w skład chlorofilu².

Leczenie niedoboru magnezu – na czym polega?

Leczenie niedoboru magnezu polega najczęściej na jego doustnej suplementacji, która powinna  odbywać się pod nadzorem lekarza. Pod względem biodostępności, istotny jest wybór odpowiedniego preparatu z magnezem.

Ze względu na lepszą przyswajalność w pierwszej kolejności rekomendowane są preparaty zarejestrowane jako lek (OTC), zawierające sole organiczne. Do tej grupy należy m.in. cytrynian, mleczan, glukonian i asparaginian. Sole nieorganiczne mają znacznie niższą przyswajalność (10-16%), ale mogą być stosowane w specyficznych przypadkach, takich jak nadkwasowość i stany zapalne błony śluzowej żołądka².

Najczęściej zadawane pytania

1.    Jakie są objawy niedoboru magnezu?

Do najczęstszych objawów niedoboru magnezu należy uczucie zmęczenia i osłabienia, problemy z koncentracją, drżenia rąk, drganie powiek, a także uczucie niepokoju i kołatanie serca¹.

2.    Jaka jest dzienna, zalecana dawka magnezu?

 Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla dorosłych mężczyzn wynosi ono 400-420 mg, a dla dorosłych kobiet 310-320 mg. Kobiety w ciąży potrzebują nieco więcej magnezu – około 360-400 mg dziennie².

3.    W jakich produktach spożywczych jest najwięcej magnezu?

Magnez występuje naturalnie w wielu produktach, dlatego zbilansowana dieta jest najlepszym sposobem na jego uzupełnienie. Bogate w magnez są szczególnie: zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz gorzka czekolada^2,3.

Źródła:

1. Jędrzejek, M., Mastalerz-Migas, A., Bieńkowski, P., Cichy, W., Matusiewicz, H., Szymański, F. M., & Woroń, J. (2021). Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ, 7(2).
2. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83, Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf s. 280-282, 457
3. Karmańska, A., Stańczak, A., & Karwowski, B. (2015). Magnez aktualny stan wiedzy. Bromat. Chem. Toksykol, 4, 677-689.