---
title: "Jak zadbać o poziom magnezu i potasu w upały?"
canonical: "https://magnokal.pl/jak-zadbac-o-poziom-magnezu-i-potasu-w-upaly/"
type: "singular"
modified: "2026-11-09T11:27:31+00:00"
published: "2026-11-09T10:58:04+00:00"
image: "/wp-content/uploads/2026/11/Jak-zadbac-o-poziom-magnezu-i-potasu-w-upaly-768x512.jpeg"
words: 1149
---

# Jak zadbać o poziom magnezu i potasu w upały?

Wysokie temperatury sprawiają, że organizm traci więcej wody, a wraz z nią także cenne elektrolity – w tym magnez i potas 1, które wspierają m.in. prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego oraz pomagają utrzymać dobre samopoczucie. Jeśli często przebywasz na słońcu, uprawiasz sport lub pracujesz fizycznie w wysokiej temperaturze, ryzyko niedoborów może być większe. Sprawdź, […]

**Wysokie temperatury sprawiają, że organizm traci więcej wody, a wraz z nią także cenne elektrolity – w tym magnez i potas 1, które wspierają m.in. prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego oraz pomagają utrzymać dobre samopoczucie. Jeśli często przebywasz na słońcu, uprawiasz sport lub pracujesz fizycznie w wysokiej temperaturze, ryzyko niedoborów może być większe. Sprawdź, jak skutecznie zadbać o odpowiedni poziom magnezu i potasu podczas upałów oraz jakie nawyki pomagają ograniczyć ich utratę.**

## Dlaczego w upały organizm traci więcej magnezu i potasu?

Wysoka temperatura sprzyja utracie magnezu i potasu przede wszystkim przez naturalne mechanizmy chłodzenia organizmu. Gdy jest gorąco, wzrasta wydzielanie potu, a wraz z nim tracisz wodę i elektrolity. Najwięcej ubywa sodu, jednak w pocie obecne są także potas i magnez 1. Im dłużej przebywasz w wysokiej temperaturze oraz im intensywniej się pocisz, tym większe mogą być straty.

Ryzyko zwiększają dodatkowo:

- intensywny wysiłek fizyczny,

- niewystarczające nawodnienie,

- spożywanie alkoholu,

- przyjmowanie leków moczopędnych,

- niezbilansowana dieta 2.

Dlatego zaburzenia równowagi elektrolitowej podczas upałów są tak częste.

## Jakie objawy mogą sugerować niedobór magnezu i potasu?

Najczęstsze sygnały świadczące o niedoborach magnezu i potasu to osłabienie, skurcze lub drżenie mięśni oraz pogorszenie koncentracji. Objawy nie zawsze pojawiają się nagle i często bywają mylone ze zwykłym zmęczeniem związanym z wysoką temperaturą.

Na niedostateczny poziom magnezu, potasu oraz pozostałych elektrolitów mogą też wskazywać 2:

- obrzęki,

- uczucie kołatania serca,

- niestabilne ciśnienie tętnicze,

- nadmierna senność,

- zawroty głowy i zaburzenia równowagi,

- zaburzenia czucia (parestezje), jak np. mrowienie, drętwienie, pieczenie,

- zaburzenia snu,

- drgawki,

- zaparcie.

Zakres i nasilenie objawów mogą być różne w zależności od tego, którego jonu brakuje oraz jak szybko powstawał niedobór. W przypadku gwałtownego zmniejszenia stężenia elektrolitów dolegliwości mogą być bardziej odczuwalne 2.

## Jak nawadniać organizm, aby nie sprzyjać utracie elektrolitów?

Prawidłowe nawadnianie opiera się przede wszystkim na piciu regularnie przez cały dzień. Płyny należy uzupełniać powoli, przyjmując małymi łykami. Eksperci zalecają, aby zwiększać podaż płynów odpowiednio do temperatury otoczenia i poziomu aktywności fizycznej 3. Regularne picie małych porcji wody pomaga utrzymać prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową. Warto zadbać o dodatek sodu (można go przyjmować bezpośrednio napoju lub w postaci niewielkich ilości słonych przekąsek), który wzmaga pragnienie i zwiększa retencję płynów w organizmie. Skutecznemu nawadnianiu sprzyja też przyjemność związana z przyjmowaniem płynów – dlatego warto zadbać o ich smak i odpowiednią temperaturę 3.

Aby nie odwodnić się podczas upałów:

- noś przy sobie butelkę wody lub innego napoju,

- pij niewielkie ilości co 20–30 minut podczas przebywania na słońcu,

- zwiększ podaż płynów przed, w trakcie i po aktywności fizycznej,

- nie czekaj na uczucie silnego pragnienia,

- uzupełniaj dietę produktami bogatymi w wodę, np. arbuzem, ogórkiem czy pomidorami.

Trzymając się tych wskazówek, masz duże szanse, aby uniknąć przykrych dolegliwości i groźnych konsekwencji wynikających z niedoboru elektrolitów czy odwodnienia.

## W czym jest najwięcej magnezu i potasu?

Najwięcej magnezu i potasu znajdziesz w mało przetworzonych produktach roślinnych. To właśnie one powinny częściej trafiać na talerz w czasie upałów. Warto też zwrócić uwagę na produkty mleczne, jaja, zboża, kasze, orzechy czy pestki. Dużo potasu zawierają m.in.:

- pomidory (najlepiej w formie koncentratu lub soku),

- banany,

- morele,

- awokado,

- fasola,

- groch,

- soczewica,

- nasiona słonecznika,

- produkty pełnoziarniste (np. pieczywo) 4.

Dobrym źródłem magnezu są natomiast:

- kakao,

- nasiona słonecznika,

- migdały, orzechy,

- kasza gryczana,

- rośliny strączkowe,

- płatki owsiane,

- ryż brązowy 5.

W praktyce zachowanie odpowiednich poziomów elektrolitów podczas upałów może wspierać spożywanie np.:

- letnich sałatek ze strączkami, pomidorami czy pestkami,

- kanapek z pieczywem pełnoziarnistym, nabiałem i dużą ilością warzyw,

- owsianek z owocami wzbogaconych kakao i orzechami,

- dipów i smarowideł do chleba z awokado lub fasoli,

- zup (np. pomidorowej z brązowym ryżem, z soczewicy).

Warto też zwrócić uwagę na podaż witaminy B6 i witaminy D, które wspomagają wchłanianie magnezu. Natomiast duża zawartość fosforanów, fitynianów i szczawianów w diecie może je hamować 5.

## Kiedy warto szczególnie zadbać o poziom magnezu i potasu?

Szczególną ostrożność warto zachować wtedy, gdy kilka czynników zwiększających utratę elektrolitów występuje jednocześnie.

Najczęściej dotyczy to osób:

- przebywających długo na słońcu,

- intensywnie trenujących,

- pracujących fizycznie na zewnątrz,

- stosujących diety ubogie w warzywa i owoce,

- często spożywających alkohol,

- przyjmujących leki moczopędne 2.

Podczas wysiłku wykonywanego w wysokiej temperaturze organizm traci więcej płynów i elektrolitów niż zwykle. Jeżeli trening trwa dłużej niż godzinę i towarzyszy mu obfite pocenie, samo uzupełnianie wody może nie być wystarczające 3. To samo dotyczy pozostałych sytuacji, w których utrata wody i elektrolitów jest zwiększona. Warto wtedy zwrócić uwagę na dietę bogatą w elektrolity, a w uzasadnionych przypadkach rozważyć preparaty elektrolitowe zgodnie z zaleceniami specjalisty.

## Warto zapamiętać:

- Podczas upałów organizm traci więcej wody i elektrolitów, co może prowadzić do obniżenia poziomu magnezu i potasu.

- Niedobory wody i tych składników mogą objawiać się m.in. skurczami mięśni, osłabieniem, zmęczeniem i problemami z koncentracją.

- Ogromne znaczenie ma regularne nawadnianie, najlepiej pić małe porcje płynów przez cały dzień, nie czekając na uczucie pragnienia.

- Podczas wysiłku fizycznego i długiego przebywania na słońcu zapotrzebowanie na płyny i elektrolity znacznie rośnie.

- W utrzymaniu równowagi elektrolitowej pomaga dieta bogata w produkty roślinne, takie jak warzywa, owoce, strączki, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe.

- Warto sięgać także po produkty o wysokiej zawartości wody (np. arbuz, ogórek, pomidor), które wspierają nawodnienie organizmu.

- Szczególną uwagę na poziom magnezu i potasu powinny zwrócić osoby aktywne fizycznie, pracujące na słońcu oraz narażone na odwodnienie.

## Poziom potasu i magnezu – najczęściej zadawane pytania

### Jak podnieść magnez i potas?

Jednym ze sposobów   na podniesienie poziomu magnezu i potasu jest połączenie odpowiedniego nawodnienia z dietą bogatą w produkty zawierające te mikroelementy. W szczególnych okolicznościach (np. podczas upałów, intensywnego wysiłku fizycznego) wskazane może być uzupełnianie elektrolitów, np. w postaci specjalnych napojów 2. W przypadku potwierdzonych niedoborów lekarz może zalecić ich uzupełnienie za pomocą leków.

### Czy w upały pić elektrolity?

Przy prawidłowej diecie i nawodnieniu często nie ma potrzeby picia elektrolitów (tj. płynów zawierających magnez, potas, wapń, chlorki), nawet podczas upałów. Wyjątkiem są sytuacje, w których intensywnie się pocisz, bierzesz leki moczopędne lub występują inne czynniki sprzyjające utracie elektrolitów. W razie stwierdzenia niedoborów lekarz może zalecić suplementację lub leki.

### W czym jest najwięcej magnezu i potasu?

Magnez znajdziesz przede wszystkim w kakao, nasionach, orzechach i produktach pełnoziarnistych. Duże ilości potasu są zawarte w pomidorach, roślinach strączkowych, awokado, owocach (szczególnie bananach, morelach i owocach suszonych) i produktach pełnoziarnistych.

### Jak nawadniać organizm w upały?

Pij wodę regularnie przez cały dzień, małymi porcjami, nie czekając, aż dopadnie Cię silne pragnienie. Jeśli dużo się pocisz lub dodatkowo uprawiasz aktywność fizyczną, rozważ przyjmowanie płynów z elektrolitami i węglowodanami (np. napojów sportowych).

### Bibliografia

1. Verde T, Shephard RJ, Corey P, Moore R. *Sweat composition in exercise and in heat.* J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1982 Dec;53(6):1540-5.

1. Wiercińska M. *Elektrolity – co to, niedobór, kiedy pić elektrolity.* Medycyna Praktyczna dla pacjentów: https://www.mp.pl/pacjent/zdrowy_czlowiek/380736,elektrolity-co-to-niedobor-kiedy-pic-elektrolity

1. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. *Exercise and fluid replacement.* Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90.

1. Cichocka A. Produkty bogate w potas, tabela, lista potraw bogatych w potas. Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/77176,produkty-bogate-w-potas-tabela-lista-potraw-bogatych-w-potas

1. Wnęk D. *Magnez: rola, objawy niedoboru oraz bogate źródła pokarmowe.*Medycyna Praktyczna dla pacjentów. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez-rola-objawy-niedoboru-oraz-bogate-zrodla-pokarmowe

## Taxonomies

## Category

[Artykuły](https://magnokal.pl/category/artykuly/)