Magnez a zdrowie i równowaga organizmu – jaka jest zależność?

Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków w ludzkim ciele. Uczestniczy w niezliczonych reakcjach enzymatycznych, a także przyczynia się do prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego. Dowiedz się, dlaczego ten pierwiastek jest niezbędny dla zdrowia, jak możesz zadbać o jego odpowiedni poziom i po jaki preparat z magnezem warto sięgać.

Magnez – czym jest jeden z najważniejszych pierwiastków?

Magnez to pierwiastek niezbędny do życia – bierze udział w niemal wszystkich ważnych procesach metabolicznych w organizmie. Jako drugi najliczniejszy kation wewnątrzkomórkowy (zaraz po potasie), wpływa na pracę komórek, tkanek i narządów. Przeciętny dorosły człowiek ma w organizmie około 21–28 g magnezu, z czego ponad połowa magazynowana jest w kościach, a reszta w mięśniach i innych tkankach miękkich¹.

Na co pomaga magnez i jakie pełni funkcje?

Choć tylko 1% całkowitej ilości magnezu krąży poza komórkami², to właśnie ta niewielka frakcja – obecna m.in. w osoczu i płynie mózgowo-rdzeniowym – odpowiada za utrzymanie równowagi elektrolitowej i funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Mimo że mechanizmy transportu magnezu do mózgu nie są jeszcze w pełni poznane, wiadomo, że jego stężenie w płynie mózgowo-rdzeniowym jest wyższe niż we krwi, a to podkreśla jego znaczenie również dla pracy ośrodkowego układu nerwowego¹.

Jak niedobór magnezu może wpływać na codzienne funkcjonowanie i samopoczucie?

Objawy niedoboru magnezu są różnorodne i często niespecyficzne. Dotyczą niemal całego organizmu i mogą obejmować spadek energii i osłabienie, szybsze męczenie się, zaburzenia koncentracji i uwagi, zwiększoną podatność na infekcje, mrowienia rąk, a także drżenie powiek czy warg.

Ponieważ magnez uczestniczy w tak licznych procesach fizjologicznych, gdy w organizmie jest go za mało – zaburzona staje się funkcjonowanie wielu układów i narządów.

Niedobór magnezu a układ nerwowo-mięśniowy

Magnez wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego zarówno na poziomie komórkowym, jak i neuroprzekaźnikowym. Jest składnikiem budulcowym błon komórkowych neuronów oraz aktywnie uczestniczy w procesach, które decydują m.in. o przewodnictwie nerwowym. Magnez bierze udział w¹:

• produkcji i wykorzystaniu ATP, czyli głównego źródła energii dla neuronów;
• stabilizacji struktur komórkowych, takich jak błony, rybosomy i mitochondria – chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniem;
• syntezie i uwalnianiu neuroprzekaźników, takich jak katecholaminy (np. adrenalina), które uczestniczą w reakcji organizmu na różne bodźce.

Jako jon neurotropowy, magnez sprzyja utrzymaniu równowagi psychicznej, a jego obecność pomaga wyciszać nadmierną aktywność nerwową. Niedobór magnezu może natomiast prowadzić do nadpobudliwości nerwowo-mięśniowej, objawiającej się m.in. drżeniem mięśni, skurczami czy problemami ze snem^1,3.

Niedobór magnezu a układ sercowo-naczyniowy

Magnez charakteryzuje się aktywnością kardioprotekcyjną. Wykazuje właściwości przeciwnadciśnieniowe, antyarytmiczne, przeciwzapalne i przeciwpłytkowe. Jest antagonistą wapnia – spowalnia przewodnictwo i pobudliwość mięśnia sercowego. Niedobór magnezu, czyli hipomagnezemia, może przyczyniać się do zaburzeń rytmu serca, takich jak skurcze dodatkowe, migotanie przedsionków, częstoskurcz komorowy i migotanie komór. Niedobór magnezu jest również powiązany ze zwiększonym ryzykiem rozwoju nadciśnienia tętniczego.

Prawidłowe stężenie magnezu we krwi i jego odpowiednia ilość w codziennej diecie są odwrotnie skorelowane z występowaniem czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Wyższy poziom magnezu w surowicy wiąże się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia, a większe spożycie tego pierwiastka – z niższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca³.

W jaki sposób organizm przyswaja magnez?

Magnez w dużej mierze wchłania się w jelicie cienkim, głównie w jelicie czczym. Z pożywienia organizm przyswaja około 30% magnezu, ale gdy jego podaż jest niska, ten wskaźnik może wzrosnąć nawet do 70–80%. Wchłanianie magnezu odbywa się na dwa sposoby: przez dyfuzję bierną oraz transport aktywny za pośrednictwem specjalnych białek³.

Jakie są najczęstsze przyczyny niedoboru magnezu?

Na skuteczność przyswajania magnezu wpływają pewne składniki pożywienia. Wchłanianie tego pierwiastka utrudniają np. fityniany (obecne w diecie bogatobłonnikowej), fosforany, dieta bogata w tłuszcze i wapń czy nadużywanie alkoholu. Niedobór magnezu może wynikać z³:

• niedostatecznej podaży w diecie;
• problemów z jelitami, takich jak stany zapalne, celiakia czy zespół krótkiego jelita;
• zwiększonej utraty magnezu przez nerki spowodowanej np. przez niektóre leki (m.in. diuretyki)    

Jak uzupełnić magnez?

Aby zadbać o odpowiednią podaż magnezu i uniknąć konsekwencji jego niedoboru, postaraj się w pierwszej kolejności sięgać po jego naturalne źródła. Włącz do diety składniki takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona, orzechy, kakao, rośliny strączkowe czy zielone warzywa liściaste⁴. Pamiętaj jednak, że przyswajanie magnezu z pożywienia wynosi około 30-50%^3,5.

Po stwierdzeniu niedoboru zaleca się również przyjmowanie magnezu w postaci preparatów leczniczych – szczególnie zawierających dobrze przyswajalne sole, np. cytryniany lub asparaginiany⁴.

Najczęściej zadawane pytania

1. Jakie funkcje pełni magnez?

Magnez jest niezbędny do prawidłowego działania układu nerwowego i mięśniowego, wpływa na przewodnictwo nerwowe i kurczliwość mięśni. Bierze udział w syntezie białek, budowie kości i zębów oraz w metabolizmie energetycznym. Uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych i wpływa na równowagę hormonalną.

        2. Jakie są najczęstsze przyczyny niedoboru magnezu?

Niedobór magnezu najczęściej wynika z niewłaściwej diety, ubogiej w ten pierwiastek oraz z zaburzeń wchłaniania w przewodzie pokarmowym – zwłaszcza w jelicie cienkim. Często występuje również u osób po operacjach jelit czy przy obecności przetok. Do innych przyczyn należą długotrwałe stosowanie niektórych leków (np. diuretyków, inhibitorów pompy protonowej), alkoholizm, choroby nerek, intensywny stres, niedobór potasu oraz stany związane z dużą utratą elektrolitów².

3. Jak rozpoznać niedobór magnezu i jak go uzupełnić?

Typowe objawy niedoboru magnezu to skurcze mięśni, drżenie powiek, przewlekłe zmęczenie, rozdrażnienie, problemy z koncentracją i snem oraz zwiększona podatność na stres. Aby uzupełnić magnez, należy wzbogacić dietę o produkty takie jak pełnoziarniste zboża, nasiona, orzechy czy zielone warzywa liściaste. W przypadku stwierdzonych niedoborów zaleca się również suplementację preparatami z dobrze przyswajalnymi solami magnezu, takimi jak cytrynian czy asparaginian.

Źródła:

1. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.
2. dr n. med. Drabczyk R., Niedobór magnezu (hipomagnezemia) – objawy, przyczyny, leczenie, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/objawy/176012,niedobor-magnezu-hipomagnezemia-objawy-przyczyny-i-leczenie [Dostęp online: 01     .08     .2025]
3. Jędrzejek, M., Mastalerz-Migas, A., Bieńkowski, P., Cichy, W., Matusiewicz, H., Szymański, F. M., & Woroń, J. (2021). Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ, 7(2).
4. Wnęk D., Magnez: rola, objawy niedoboru oraz bogate źródła pokarmowe, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez-rola-objawy-niedoboru-oraz-bogate-zrodla-pokarmowe [Dostęp online:      01.08     .2025]
5. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83, Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf