Regularny trening i odpowiednia dieta to najważniejsze elementy codziennej rutyny osób, które uprawiają sport. Magnez to wszechstronny pierwiastek, który wpływa na niemal każdy aspekt funkcjonowania organizmu: od metabolizmu energetycznego po prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego. Dowiedz się, dlaczego magnez dla sportowców jest tak ważny i jak zadbać o jego prawidłową podaż.
Czym jest magnez?
Magnez to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Obok potasu stanowi najważniejszy kation wewnątrzkomórkowy (Mg²⁺), przyczyniający się do utrzymania równowagi elektrolitowej i wspierania podstawowych procesów życiowych1. W ustroju dorosłego człowieka znajduje się od 20 do 35 g magnezu, z czego aż 60% jest zmagazynowane w kościach, około 39% w tkankach miękkich, a jedynie 1% znajduje się w przestrzeni zewnątrzkomórkowej, w tym we krwi2.
Prawidłowe stężenie magnezu w surowicy wynosi od 0,75 do 0,95 mmol/l (1,8–2,3 mg/dl), przy czym około 55–70% występuje w formie zjonizowanej, czyli biologicznie aktywnej. Pozostała część jest związana głównie z białkami osocza, takimi jak albuminy. Zjonizowana postać magnezu, podobnie jak w przypadku wapnia, stanowi formę wymienną – zdolną do bezpośredniego udziału w procesach metabolicznych2.
Czytaj więcej „Rola magnezu w diecie – odkryj, jak wpływa na Twoje zdrowie!„
Jakie właściwości ma magnez?
Magnez jest kofaktorem dla ponad 300 enzymów, choć nowsze dane wskazują, że może regulować aktywność nawet około 600 enzymatycznych układów biochemicznych2. Bierze udział w licznych procesach fizjologicznych, takich jak biosynteza białek, kwasów nukleinowych (DNA i RNA) oraz metabolizm ATP – podstawowego nośnika energii w komórce1.
Magnez jest antagonistą wapnia, czyli działa przeciwstawnie do niego. To funkcja szczególnie ważna w kontekście równowagi pobudliwości nerwowo-mięśniowej oraz rytmu serca. Uczestniczy w homeostazie mineralnej (czyli utrzymywaniu stałego poziomu) takich pierwiastków jak sód, potas i wapń.
Nawet niewielkie zaburzenia w poziomie Mg²⁺ mogą prowadzić do zaburzeń ogólnoustrojowych2.
Wpływ magnezu na układ nerwowy
Magnez wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Bierze udział w przewodnictwie nerwowym, stabilizuje błony komórkowe neuronów oraz reguluje aktywność neuroprzekaźników, w tym GABA, który działa uspokajająco. Niedobór magnezu może nasilać uczucie niepokoju, drażliwość, problemy z koncentracją i zaburzenia snu oraz prowadzić do uczucia wyczerpania i braku energii2.
Magnez a regeneracja mięśni
Po wysiłku fizycznym magnez wspomaga regenerację mięśni poprzez udział w syntezie białek, utrzymaniu równowagi elektrolitowej i redukcji stanu zapalnego. Jego obecność pomaga także zapobiegać skurczom mięśni i uczuciu zmęczenia2.
Magnez a układ sercowo-naczyniowy
Magnez wpływa na regulację ciśnienia tętniczego, rytmu serca oraz napięcia naczyń krwionośnych. Pełni funkcję ochronną na mięsień sercowy i przyczynia się do zmniejszenia ryzyka nadciśnienia oraz arytmii. Jego niedobór bywa związany z rozwojem chorób układu krążenia. Dlatego utrzymanie prawidłowego poziomu magnezu ma znaczenie profilaktyczne dla zdrowia serca i naczyń2.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?
Zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. W polskich normach żywienia określa się je na poziomie RDA, czyli zalecanego dziennego spożycia.
U dzieci między 1. a 3. rokiem życia zapotrzebowanie wynosi 80 mg magnezu dziennie, a między 4. a 9. rokiem życia – 130 mg. W okresie dorastania potrzeby rosną. Chłopcy w wieku 10-12 lat potrzebują 240 mg magnezu, a w wieku 13-18 lat już do 410 mg dziennie. Dziewczęta w tym samym przedziale wiekowym potrzebują odpowiednio 240 mg i 360 mg.
U dorosłych mężczyzn normy wynoszą 400 mg dziennie (dla wieku 19-30 lat) i 420 mg po 31. roku życia. Kobiety w tych samych grupach wiekowych powinny dostarczać 310-320 mg magnezu dziennie1.
Czynniki zwiększające ryzyko niedoboru magnezu
Większe zapotrzebowanie na magnez może też pojawić się w wyniku wpływu wielu czynników. Ryzyko niedoboru wzrasta u osób narażonych na przewlekły stres, spożywających duże ilości alkoholu, a także zmagających się z chorobami przewodu pokarmowego, które mogą upośledzać wchłanianie magnezu2. Niskie spożycie magnezu obserwuje się również w populacji ogólnej – dane z badań pokazują, że w Polsce średnie dzienne spożycie tego pierwiastka jest niewystarczające, zwłaszcza wśród mężczyzn1,2.
Niedoborowi magnezu sprzyjają m.in. choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, nadczynność tarczycy lub kory nadnerczy, migrena, zaburzenia depresyjne czy tężyczka. Ryzyko zwiększają także niektóre leki, w tym inhibitory pompy protonowej (IPP), diuretyki, środki przeczyszczające, hormonalna antykoncepcja i hormonalna terapia zastępcza (HTZ), leki nasenne i uspokajające, a także bifosfoniany, cisplatyna, cyklosporyna czy takrolimus2.
Na niewystarczającą ilość magnezu mogą także wpływać pewne stany organizmu, takie jak okres intensywnego wzrostu, ciąża i laktacja, a także regularna aktywność fizyczna.
Czytaj więcej „Objawy niedoboru magnezu, które często bagatelizujemy„
Czy u sportowców ryzyko niedoboru magnezu jest większe?
Magnez dla sportowców jest jednym z najważniejszych pierwiastków – osoby aktywne fizycznie zwykle potrzebują go więcej1,2. Intensywny wysiłek fizyczny wiąże się ze utratą soli mineralnych, w tym magnezu, przez skórę wraz z potem3. Zwiększone zapotrzebowanie organizmu podczas ćwiczeń sprawia, że u osób regularnie trenujących ryzyko niedoboru magnezu jest wyraźnie większe niż u osób prowadzących siedzący tryb życia.
Jak już wiesz, pierwiastek ten wpływa na przewodnictwo nerwowo-mięśniowe i prawidłowy skurcz mięśni. Wspomaga również metabolizm energetyczny – uczestniczy w przemianach węglowodanów i tłuszczów oraz w syntezie białek, niezbędnych do regeneracji mięśni2. Niektóre badania wskazują, że aby zapobiec niedoborom, osoby trenujące powinny dostarczać o 10–20% więcej magnezu niż osoby mniej aktywne4.
W połączeniu z dietą wysokobiałkową1 i dużym obciążeniem treningowym niewystarczająca podaż płynów i soli mineralnych może prowadzić do pogorszenia regeneracji i spadku wydolności. Właśnie dlatego sportowcy powinni dbać o odpowiednią dietę i o regularne uzupełnianie mikroelementów – zwłaszcza magnezu, wapnia, potasu i sodu3.
Naturalne źródła magnezu w diecie
Magnez dostarczasz organizmowi głównie z dietą. Bogatym źródłem tego pierwiastka są pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, kakao, gorzka czekolada, zielone warzywa liściaste (np. szpinak, bo magnez wchodzi w skład chlorofilu), a także niektóre sery, ryby, banany i ziemniaki. Przyswajalność tego składnika z diety wynosi około 50% imogą ją ograniczać związki antyodżywcze, takie jak kwas fitynowy (obecny np. w ziarnach) i fosforany1,2.
W Polsce przeszło 90% mężczyzn oraz niemal 70% kobiet spożywa zbyt małą ilość magnezu1. Ryzyko niedoboru – szczególnie w stanach zwiększonego zapotrzebowania jak u sportowców – jest więc wysokie. Co więcej, zbyt mała ilość magnezu często jest skorelowana z niedoborem potasu –brak magnezu powoduje zwiększoną utratę potasu przez nerki. Obecność magnezu jest też niezbędna do działania pompy sodowo-potasowej, która reguluje poziom potasu i sodu w komórkach5.
Warto zatem stale kontrolować poziom obu tych pierwiastków, a w razie stwierdzenia niedoboru przez lekarza, konieczne może się okazać przyjmowanie leków, będących połączeniem magnezu i potasu.
Czytaj również „Źródła magnezu w diecie – jak zadbać o odpowiednią podaż?„
Jaki magnez wybrać dla sportowca?
U osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na magnez jest większe, ale wciąż podstawą powinna być dieta bogata w ten pierwiastek. Jednak, gdy lekarz stwierdzi niedobór, może zalecić suplementację doustną preparatami, które są zarejestrowane jako produkty lecznicze1. Ponieważ niedobór magnezu wiąże się z dużym ryzykiem niedoboru potasu, specjalista może zaordynować lek, który łączy te pierwiastki. O tym, jaki magnez wybrać dla sportowca oraz o szczegółach dotyczących dawkowania (również tego, kiedy brać magnez – przed czy po treningu) też powinien zdecydować lekarz.
Najważniejszym kryterium wyboru odpowiedniego preparatu jest rodzaj soli magnezu, czyli forma chemiczna, w jakiej występuje pierwiastek. Ma ona bezpośredni wpływ na wchłanianie i skuteczność suplementacji. Sole organiczne, takie jak cytrynian, mleczan, glukonian czy asparaginian, są znacznie lepiej przyswajalne (wchłanialność na poziomie 30–90%) niż sole nieorganiczne – np. tlenek czy chlorek magnezu, które wchłaniają się jedynie w 10–16%.
Najczęściej zadawane pytania
Czy sportowcy naprawdę potrzebują więcej magnezu niż osoby nieaktywne fizycznie?
Tak, sportowcy często wykazują zwiększone zapotrzebowanie na magnez. Intensywny wysiłek fizyczny prowadzi do wzmożonej utraty tego pierwiastka wraz z potem. Niewystarczająca podaż magnezu u osób aktywnych fizycznie może prowadzić do spadku wydolności i pogorszenia regeneracji1,3.
Jakie formy magnezu są najlepiej przyswajalne dla sportowców?
Najlepiej przyswajalnymi formami magnezu dla każdego człowieka są sole organiczne, takie jak cytrynian, mleczan, glukonian czy asparaginian. Ich wchłanialność waha się od 30% do nawet 90%. Sole nieorganiczne są rzadziej rekomendowane do suplementacji w przypadku niedoboru2.
Jakie są naturalne źródła magnezu w diecie sportowca?
Dieta jest podstawowym źródłem magnezu. Sportowcy powinni włączyć do swojego jadłospisu produkty bogate w ten pierwiastek, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, kakao i gorzka czekolada. Ważnym źródłem są również zielone warzywa liściaste (np. szpinak), a także niektóre sery, ryby, banany i ziemniaki1,2.
Źródła:
- Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83, Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf, s. 280-282, 318, 457
- Jędrzejek, M., Mastalerz-Migas, A., Bieńkowski, P., Cichy, W., Matusiewicz, H., Szymański, F. M., & Woroń, J. (2021). Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ, 7(2).
- Dymkowska-Malesa, M., & Walczak, Z. (2011). Suplementacja w sporcie. Nowiny Lekarskie, 80(3), 199-204.
- Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, Greco F, Oranges FP, Cerulli C, Emerenziani GP. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med. 2024 Jul 5;22(1):629. doi: 10.1186/s12967-024-05434-x. PMID: 38970118; PMCID: PMC11227245.
- Mączyńska J, Dąbrowski R., Potas i magnez – sztuka suplementacji. Medycyna po Dyplomie. 2018;11: https://podyplomie.pl/medycyna/31628,potas-i-magnez-sztuka-suplementacji?srsltid=AfmBOoqZA5rCLgtq1g6YFfuIO8cwz87eH6YEDJnq6oYWeDu3xCE7HsTc