Magnez – z czym nie łączyć, aby nie tracić jego skuteczności?

Odpowiedni poziom magnezu warunkuje prawidłową pracę wielu narządów oraz przebieg licznych procesów zachodzących w organizmie. Chociaż najlepszym źródłem tego pierwiastka jest zbilansowana dieta, często okazuje się, że nawet duża podaż magnezu jest niewystarczająca. Dowiedz się, czego nie łączyć z magnezem, by nie osłabić jego skuteczności.

To, że dostarczasz magnez w ilości mającej pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek, wcale nie oznacza, że organizm będzie korzystał w pełni z jego właściwości. Niektóre składniki pożywienia, leki oraz używki mogą utrudniać wchłanianie, a co za tym idzie – wpływać na jego dobroczynny wpływ.

Właściwości magnezu i jego rola w organizmie

Magnez sprawuje w organizmie funkcje niezwykle istotne dla prawidłowego przebiegu wielu procesów fizjologicznych. Jest kofaktorem około 600 enzymów, które biorą udział w podstawowych procesach życiowych. Wpływa m.in. na^1,2:

• przewodzenie impulsów nerwowych,
• skurcz mięśni (w tym serca),
• utrzymanie równowagi elektrolitowej.

Magnez bierze udział w metabolizmie glukozy i produkcji ATP – głównego nośnika energii w organizmie. Pomaga także regulować ciśnienie tętnicze i wspiera zdrowie kości. Wpływa na utrzymanie właściwego poziomu innych minerałów w komórkach, w tym sodu, potasu czy wapnia. Co więcej, dzięki zdolności do tworzenia kompleksów z fosfolipidami błon komórkowych, wpływa na ich stabilność i przepuszczalność¹.

Magnez w diecie – w jakich produktach jest go najwięcej?

Najlepszym źródłem magnezu jest codzienna dieta. Pierwiastek ten znajdziesz przede wszystkim w produktach zbożowych – szczególnie w otrębach, kaszy gryczanej i pełnoziarnistym pieczywie. Dużą ilość magnezu zawierają także^1,2:

• nasiona (np. dyni czy słonecznika),
• rośliny strączkowe,
• orzechy,
• kakao,
• gorzka czekolada,
• ryby, ziemniaki,
• banany,
• zielone warzywa liściaste, np. szpinak.

Cennym źródłem tego pierwiastka jest również woda pitna – zwłaszcza twarda i bogata w minerały.

Jak przebiega wchłanianie magnezu?

Magnez wchłania się przede wszystkim w jelicie cienkim, głównie w jelicie czczym i krętym. Proces ten odbywa się dwoma drogami – biernie, zgodnie z gradientem elektrochemicznym, oraz w sposób aktywny, z udziałem specjalnych białek transportujących, które regulują napływ jonów magnezu do wnętrza komórek i dostosowują ich ilość do aktualnych potrzeb organizmu.

Przyswajalność magnezu z pożywienia wynosi około 30-50%. Jeśli jednak zawartość magnezu w pożywieniu jest niska, jego absorpcja może wzrosnąć nawet do 70-80%^1,3. Po przedostaniu się do komórek jelitowych jony magnezu przenikają do płynu tkankowego, a następnie do naczyń krwionośnych, skąd transportowane są do tkanek i narządów³.

Na przyswajanie magnezu wpływają m.in. niektóre składniki pokarmowe, stan zdrowia, a także pewne grupy leków^1,3.

Co osłabia wchłanianie magnezu?

Nawet jeśli skrupulatnie zaplanujesz swój jadłospis i uwzględnisz posiłki bazujące na naturalnych źródłach magnezu, takie podejście może okazać się niewystarczające. Niektóre składniki pokarmowe mogą obniżyć jego wchłanianie i utrudnić organizmowi korzystanie z cennych właściwości, jakimi charakteryzuje się magnez. Z czym nie łączyć tego pierwiastka?

Minerały, które współzawodniczą  z magnezem

Nadmierna podaż niektórych składników mineralnych może obniżyć wchłanianie magnezu, ponieważ „konkurują” one o miejsce w jelitach lub tworzą z tym pierwiastkiem nierozpuszczalne związki. Przede wszystkim zwróć uwagę na wysokie ilości wapnia i fosforu.

Duża porcja fosforu w diecie sprzyja tworzeniu się nierozpuszczalnego kompleksu wapnia, magnezu i fosforanów. Magnez w takim połączeniu nie jest w stanie przedostać się do krwiobiegu.

Nadmiar wapnia powoduje również obniżenie poziomu parathormonu w osoczu, zmniejszając wchłanianie magnezu. Ponadto wapń także jest wchłaniany w jelitach. Jego zbyt wysokie spożycie może zatem zmniejszyć przyswajanie magnezu, ponieważ te dwa pierwiastki zaczynają ze sobą współzawodniczyć o miejsce wchłaniania³.

Związki antyodżywcze (wiążące magnez)

Wiele zdrowych produktów roślinnych zawiera naturalne substancje, które wiążą magnez w przewodzie pokarmowym, zamieniając go w formę niewchłanialną.

Najważniejszymi z nich są fityniany (kwas fitynowy), które stanowią zapasową formę minerałów w zbożach, roślinach strączkowych i orzechach. Wykazują one właściwości chelatujące – tworzą z magnezem i produktami rozkładu białek nierozpuszczalne sole. Dla lepszego zobrazowania, spożycie chleba wzbogaconego o fityniany może zmniejszyć wchłanianie magnezu nawet o 60%³.

Negatywny wpływ na wchłanianie magnezu ma również kwas szczawiowy (szczawiany), występujący w dużych ilościach w szpinaku, rabarbarze, szczawiu, kakao i herbacie. Rozpuszczalne szczawiany łączą się w jelitach z magnezem, tworząc kompleksy, które obniżają jego absorpcję³.

Czynniki, które zwiększają ryzyko niedoboru magnezu

Jednym z głównych powodów niedoboru magnezu jest nieprawidłowo zbilansowana dieta oraz bogata w składniki, które utrudniają wchłanianie tego pierwiastka. Jednak niewystarczająca ilość magnezu w organizmie może wynikać z wielu innych czynników – zarówno dietetycznych, jak i zdrowotnych.

Wpływ niektórych leków i używek

Pewne grupy leków (np. diuretyki, inhibitory pompy protonowej – IPP czy neuroleptyki) mogą zwiększać wydalanie magnezu lub wpłynąć na jego gospodarkę w organizmie. Szczególnie jeśli są przyjmowane przewlekle^1,2.

Wśród używek, które sprzyjają nadmiernemu wydalaniu magnezu, znajduje się m.in. mocna kawa i alkohol². Nadużywanie alkoholu wykazuje podwójnie negatywny efekt – zmniejsza wchłanianie magnezu w jelitach i jednocześnie zwiększa jego utratę z moczem³.

Gdy zauważysz powyższe objawy, skonsultuj się z lekarzem. Specjalista pomoże ustalić ich przyczynę oraz zaplanować odpowiednie dla Twojego stanu zdrowia postępowanie.

Najczęściej zadawane pytania

1.    Ile magnezu dziennie należy przyjmować?

Zgodnie z rekomendacjami, mężczyźni powinni spożywać około 400-420 mg magnezu dziennie, kobiety – około 310-320 mg, a w okresie ciąży wartość ta wzrasta do 360-400 mg na dobę².

2.    Jak uzupełniać niedobór magnezu?

Podstawowym źródłem magnezu zawsze powinna być dieta. W sytuacjach, gdy podaż z diety jest niewystarczająca, zapotrzebowanie organizmu wzrasta (np. w okresie intensywnego wzrostu, ciąży, laktacji) lub gdy wchłanianie magnezu jest zaburzone, wskazana może być doustna suplementacja. Jeśli podejrzewasz, że brakuje Ci tego pierwiastka, warto skonsultować się z lekarzem. Potwierdzony niedobór magnezu można uzupełnić za pomocą produktów zarejestrowanych jako leki. Najlepiej wybierać preparaty zawierające sole organiczne magnezu, takie jak cytrynian, mleczan czy asparaginian, które charakteryzują się lepszą biodostępnością^1,2.

3.    Kiedy najlepiej brać magnez – rano czy wieczorem?

Wiele preparatów z magnezem zaleca się przyjmować w dawkach podzielonych, np. 2 razy dziennie. Przed zastosowaniem konkretnego produktu dokładnie zapoznaj się z ulotką dołączoną do opakowania i rekomendacjami producenta, a w przypadku wątpliwości – skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Źródła:

1. Jędrzejek, M., Mastalerz-Migas, A., Bieńkowski, P., Cichy, W., Matusiewicz, H., Szymański, F. M., & Woroń, J. (2021). Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ, 7(2).
2. Wnęk D., Magnez: rola, objawy niedoboru oraz bogate źródła pokarmowe, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez-rola-objawy-niedoboru-oraz-bogate-zrodla-pokarmowe [Dostęp online: 16.10.2025]
3. Karmańska, A., Stańczak, A., & Karwowski, B. (2015). Magnez aktualny stan wiedzy. Bromat. Chem. Toksykol, 4, 677-689.