Strona główna Artykuły Objawy niedoboru magnezu, które często bagatelizujemy

Objawy niedoboru magnezu, które często bagatelizujemy

Zmęczenie, drżenie powiek, bolesne skurcze mięśni – to nie zawsze wina stresu czy przemęczenia. Często te objawy świadczą o niedoborze magnezu, który może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Magnez to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu – wpływa na układ nerwowy, mięśniowy, sercowo-naczyniowy i kostny. Sprawdź, jakie są objawy niedoboru magnezu, co może być tego przyczyną oraz jak temu zapobiegać.

Magnez – kilka słów o tym pierwiastku

Magnez to jeden z najważniejszych kationów wewnątrzkomórkowych organizmu, który uczestniczy w wielu procesach biochemicznych. Jego obecność w organizmie jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania komórek i tkanek. Znajduje się głównie w kościach (około 50-60% całkowitej ilości), w mięśniach (około 40-45%) oraz w płynach pozakomórkowych (około 1%)1.

Właściwości magnezu

Magnez to substancja o szerokich właściwościach i licznych funkcjach. Uczestniczy m.in. w procesach syntezy białek. Wpływa na budowę kości i zębów, wspierając ich mineralizację i wytrzymałość. Jest zaangażowany w przewodnictwo nerwowe, umożliwiając prawidłowe przekazywanie impulsów między komórkami nerwowymi. Jest ważny także dla funkcjonowania mięśni – szczególnie w kontekście ich zdolności do skurczu i rozluźniania. Ponadto magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, wspomagając metabolizm i produkcję energii w komórkach. Ma także wpływ na utrzymanie równowagi hormonalnej w organizmie2.

Jakie są normy spożycia magnezu?

Zapotrzebowanie na magnez zmienia się w różnych etapach życia. Zgodnie z zaleceniami Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego3, poziom dziennego spożycia magnezu przedstawia się następująco:

  • dzieci w wieku 1-3 lata potrzebują około 80 mg/dobę, a w wieku 4-9 lat powinny spożywać 130 mg/dobę;
  • młodzież – chłopcy w wieku 10-12 lat potrzebują 240 mg/dobę, a gdy osiągają wiek 13-18 lat wzrasta to do 410 mg/dobę; dziewczęta natomiast odpowiednio 240 mg/dobę i 360 mg/dobę;
  • dorośli – mężczyźni w wieku 19-30 lat powinni spożywać 400 mg/dobę, a powyżej 31. roku życia 420 mg/dobę; kobiety, z kolei, mając 19–30 lat potrzebują 310 mg/dobę, a po 31. roku życia – 320 mg/dobę;
  • kobiety w ciąży poniżej 19. roku życia powinny spożywać 400 mg/dobę, a powyżej 19. roku życia 360 mg/dobę;
  • kobiety karmiące piersią w wieku poniżej 19 lat potrzebują 360 mg/dobę, a powyżej 19. roku życia 320 mg/dobę.

Niedobór magnezu – jak go rozpoznać i co jest przyczyną?

Magnez to minerał, który jest dla organizmu po prostu niezbędny. Jego niedobór może wiązać się z różnymi objawami i problemami zdrowotnymi. Jeśli zauważymy u siebie niepokojące symptomy, warto skonsultować się z lekarzem, który na podstawie wywiadu i odpowiednich badań może potwierdzić, czy przyczyną jest właśnie niedobór magnezu.

Objawy niedoboru magnezu

Objawy niedoboru magnezu mogą być bardzo zróżnicowane i często rozwijają się stopniowo, dlatego łatwo je przeoczyć lub przypisać innym przyczynom. Pierwszymi, najczęściej występującymi sygnałami są zmiany w ogólnym samopoczuciu: przewlekłe zmęczenie oraz trudności z koncentracją i pamięcią. Osoby z niskim poziomem magnezu mogą też odczuwać zwiększoną drażliwość, napięcie nerwowe, a nawet stany lękowe i objawy depresyjne. 

Jednym z najbardziej charakterystycznych objawów niedoboru są bolesne skurcze mięśni, zwłaszcza łydek, a także drżenia i mrowienia kończyn, powiek czy warg. Czasami pojawia się również ogólne osłabienie siły mięśniowej. U niektórych osób niedobór magnezu może wpływać nawet na się pogorszenie kondycji włosów i paznokci – włosy zaczynają wypadać, a paznokcie stają się kruche i łamliwe.

Wciąż badany jest także związek pomiędzy niedoborem magnezu a rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca czy zaburzenia rytmu serca.

Przyczyny niedoboru magnezu

Niedobór magnezu może mieć różne przyczyny – związane zarówno z dietą, jak i z problemami zdrowotnymi. Istnieją dwa główne typy niedoboru magnezu2:

  • pierwotny niedobór magnezu – jest wynikiem niewystarczającego spożycia magnezu w diecie;
  • wtórny niedobór magnezu – bywa następstwem zaburzeń wchłaniania magnezu w przewodzie pokarmowym, przewlekłych chorób (np. choroby nerek) lub nieprawidłowej redystrybucji magnezu w organizmie.

Konsekwencje niedoboru magnezu dla zdrowia

Niedobór magnezu może prowadzić do pogorszenia samopoczucia – np. uczucia osłabienia czy zmęczenia. Jednak to nie jedyne konsekwencje niewystarczającej ilości tego pierwiastka. Poważniejsze następstwa obejmują2:

  • problemy z sercem – niski poziom magnezu może zaburzać pracę serca, prowadząc do nieregularnego rytmu, a w szczególnych przypadkach – do częstoskurczu komorowego;
  • osteoporoza – magnez ma duży wpływ na stan układu kostnego, a niedobór tego minerału może prowadzić do zmniejszonej gęstości kości i w konsekwencji do osteoporozy – zwłaszcza u kobiet po menopauzie;
  • migreny – niedobór magnezu może być związany z częstymi bólami głowy, a szczególnie z migreną;
  • zaburzenia metabolizmu glukozy – magnez uczestniczy w metabolizmie glukozy, a jego niedobór może zmniejszać wrażliwość tkanek na insulinę.

Niedobór magnezu często współistnieje z zaburzeniami poziomu innych elektrolitów, takich jak potas, fosforany czy wapń, potęgując ryzyko problemów kardiologicznych. Ten pierwiastek ma również znaczenie w walce ze stanami zapalnymi w organizmie. Jego niski poziom może prowadzić do wzrostu poziomu białka CRP, które jest markerem stanu zapalnego. To z kolei może sprzyjać rozwojowi chorób przewlekłych.

Jak zapobiegać niedoborowi magnezu?

Najlepszym sposobem na uniknięcie niedoboru magnezu jest włączenie do diety bogatych w ten minerał produktów, takich jak zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. W niektórych przypadkach, zwłaszcza u osób z chorobami przewlekłymi, konieczne może być uzupełnienie magnezu za pomocą doustnych preparatów, które są dostępne w aptekach2.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Jakie są najczęstsze objawy niedoboru magnezu?

Do najczęstszych i charakterystycznych objawów niedoboru magnezu należą: przewlekłe zmęczenie, trudności z koncentracją, drażliwość, stany lękowe, skurcze i drżenia mięśni (zwłaszcza powiek i łydek) oraz osłabienie siły mięśniowej1.

Jakie mogą być przyczyny niedoboru magnezu?

Niedobór magnezu może wynikać z niewłaściwej diety (tzw. niedobór pierwotny), problemów z wchłanianiem w przewodzie pokarmowym, chorób przewlekłych (np. nerek), przewlekłego stresu lub stosowania niektórych leków (niedobór wtórny)2.

Czy niedobór magnezu może być groźny dla zdrowia?

Tak. Może prowadzić m.in. do zaburzeń rytmu serca, rozwoju osteoporozy, częstszych migren, a także do pogorszenia kontroli glikemii u osób z insulinoopornością lub cukrzycą2.

Jakie produkty spożywcze są dobrym źródłem magnezu?

Bogate w magnez są zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), orzechy, nasiona (np. dyni), rośliny strączkowe, kasze i produkty pełnoziarniste oraz niektóre ryby2.

Źródła:

  1. Wnęk D., Magnez: rola, objawy niedoboru oraz bogate źródła pokarmowe, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez-rola-objawy-niedoboru-oraz-bogate-zrodla-pokarmowe [Dostęp online: 09.04.2025]
  2. Karmańska, Aleksandra, Andrzej Stańczak, and Bolesław Karwowski, Magnez aktualny stan wiedzy, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 4 (2015): 677-689. https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%204/Bromatologia%204_2015%20s%20677-689%20art%2011.pdf
  3. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83, Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf