Potas to pierwiastek niezbędny do życia – wpływa na utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej, przewodnictwo nerwowo-mięśniowe oraz przemiany metaboliczne1. Dowiedz się, jaka jest rola potasu w organizmie, kiedy rośnie ryzyko jego braku i jak zadbać o odpowiedni poziom tego pierwiastka.
Czym jest potas?
Potas (symbol K) to lekki metal alkaliczny, który – ze względu na swoją reaktywność – w przyrodzie występuje wyłącznie w postaci soli. W organizmie obecny jest w formie jonów K⁺ – pojedynczo naładowanych cząsteczek, które nie krążą swobodnie jako metal, a w roztworze wodnym, związane z innymi cząsteczkami.
Ponad 98% potasu obecnego w organizmie gromadzi się wewnątrz komórek, co sprawia, że jest on głównym kationem wewnątrzkomórkowym. Największe jego zasoby – około 70% – znajdują się w tkance mięśniowej, natomiast pozostałe rozlokowane są w kościach, wątrobie, skórze i erytrocytach1.
Czytaj również „Objawy niedoboru magnezu, które często bagatelizujemy”
Jakie funkcje pełni i na co potrzebny jest potas w organizmie?
Jony potasu to główny kation (cząsteczka z ładunkiem dodatnim) wewnątrzkomórkowy, biorący udział w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia osmotycznego (równowagi wody i soli) między wnętrzem komórki a płynem pozakomórkowym.
Ważnym mechanizmem jest tu enzym Na⁺/K⁺-ATPaza (tzw. pompa sodowo-potasowa), który transportuje sód (Na⁺) na zewnątrz i potas (K⁺) do wnętrza komórki, zużywając energię z ATP. Dzięki temu powstaje gradient elektrochemiczny – różnica stężeń i ładunków – niezbędny do generowania i przewodzenia impulsów nerwowych oraz kontrolowania skurczów mięśni, w tym pracy serca.
Potas reguluje też napięcie naczyń krwionośnych i pośrednio wpływa na ciśnienie tętnicze. Ten pierwiastek uczestniczy w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, a ponadto działa jako kofaktor dla wielu enzymów zaangażowanych w syntezę białek i przemiany energetyczne komórek1.
Jakie jest zapotrzebowanie i referencyjne wartości spożycia?
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA)1 ustalił dzienną referencyjną wartość spożycia potasu na poziomie 3 500 mg dla osób dorosłych. Taki sam poziom rekomendowany jest zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet – także w ciąży. U kobiet karmiących piersią zapotrzebowanie wzrasta do 4000 mg na dobę, co wynika z utraty potasu wraz z mlekiem matki2. Odpowiednio wyższe zapotrzebowanie występuje także w stanach zwiększonej utraty potasu – na przykład w trakcie intensywnych treningów, przy biegunkach lub stosowaniu leków moczopędnych1.
Kiedy wzrasta ryzyko niedoboru i kiedy warto brać potas?
Ryzyko niedoboru potasu – czyli hipokaliemii – wzrasta przede wszystkim u osób, które stosują leki moczopędne (np. indapamid, hydrochlorotiazyd, furosemid), zwłaszcza w leczeniu nadciśnienia tętniczego lub niewydolności serca. Potas może być też tracony z moczem na skutek chorób nerek, zaburzeń hormonalnych (np. nadczynność tarczycy lub nadnerczy), a także działania niektórych leków i toksyn.
Do jego niedoboru może dojść również przez przewód pokarmowy – na przykład wskutek biegunek, wymiotów, nadużywania środków przeczyszczających czy obecności przetok jelitowych. Organizm wydala potas również z potem, szczególnie podczas intensywnego wysiłku fizycznego, gorączki lub w czasie upałów. Na jego braki narażone są osoby przewlekle niedożywione, cierpiące na anoreksję, alkoholizm czy choroby wyniszczające3.
Jakie są objawy braku potasu i jak je rozpoznać?
Objawy hipokaliemii pojawiają się zwykle dopiero wtedy, gdy stężenie potasu we krwi spada poniżej 3,1 mmol/l. W łagodnych przypadkach niedobór może przebiegać bezobjawowo. Natomiast w miarę jego nasilenia, mogą wystąpić:
- ogólne osłabienie,
- zaparcia,
- bolesne skurcze mięśni,
- uczucie kołatania serca.
Przy cięższych niedoborach pojawiają się groźniejsze zaburzenia, np. arytmie serca, osłabienie siły mięśni, zatrzymanie moczu czy zaburzenia neurologiczne (np. mrowienie, pieczenie, drętwienie kończyn, nadpobudliwość nerwowa, a nawet apatia). Szybki rozwój hipokaliemii może być szczególnie niebezpieczny, dlatego w razie wystąpienia takich objawów warto jak najszybciej udać się do lekarza3.
Co zrobić w przypadku pojawienia się objawów niedoboru potasu?
Jeśli zauważysz, że pojawiają się u Ciebie objawy, które mogą świadczyć o niedoborze potasu – takie jak osłabienie, skurcze mięśni, zaparcia czy kołatanie serca – nie należy ich ignorować. W przypadku osób szczególnie narażonych na hipokaliemię – np. przyjmujących leki moczopędne, cierpiących na przewlekłe biegunki lub wymioty, wskazane jest skontaktowanie się z lekarzem lub farmaceutom. Prawdopodobnie konieczne będzie wykonanie badania krwi w celu oznaczenia poziomu elektrolitów, w tym potasu3.
Jak szybko uzupełnić potas?
Podstawą zdrowego stylu życia zawsze powinna być dieta. Warzywa – szczególnie bulwy i korzenie, owoce – w tym np. suszone morele, pełne ziarna czy produkty mleczne dostarczają łatwo przyswajalnych jonów K⁺ wraz z dodatkowymi witaminami i błonnikiem.
Pomocne są też napoje izotoniczne, które poza potasem uzupełniają sód i magnez, usprawniając recyrkulację elektrolitów. Po konsultacji z lekarzem można stosować także doustne preparaty potasu1,3.
Produkty bogate w potas
Potas jest obecny we wszystkich naturalnych produktach spożywczych, choć w różnych porcjach, a podczas ich obróbki może dojść do utraty tego pierwiastka.1. Do produktów szczególnie bogatych w K+należą4:
- rośliny strączkowe i ich przetwory – najwięcej potasu zawierają suche nasiona roślin strączkowych – soja, fasola, groch czy soczewica;
- pestki, orzechy i nasiona – wysoką zawartość potasu mają m.in. pestki dyni, nasiona słonecznika, mak, orzechy pistacjowe, migdały i inne orzechy;
- warzywa i owoce (zwłaszcza suszone) – wśród warzyw i owoców warto wyróżnić awokado oraz suszone owoce, takie jak morele, figi, rodzynki, daktyle czy suszone jabłka;
- produkty zbożowe pełnoziarniste – kasze gruboziarniste, płatki owsiane, jęczmienne i żytnie, a także chleb pełnoziarnisty dostarczają od 300 do 400 mg potasu w 100 g produktu;
- mięso i ryby – chude mięso oraz ryby zawierają od 300 do 400 mg potasu w 100 g, są więc wartościowym elementem zbilansowanej diety.
Źródłem potasu są odpowiednio skomponowane dania, które zawierają powyższe produkty spożywcze. Mogą to być zupy z warzyw i roślin strączkowych, papryka faszerowana mięsem czy warzywne sałatki z dodatkiem orzechów i soczewicy.
FAQ – Najczęściej zadawane pytania
Kiedy warto zbadać poziom potasu we krwi?
Oznaczenie stężenia potasu możesz wykonywać profilaktycznie, aby mieć kontrolę nad jego poziomem w organizmie. Badanie jest wskazane m.in. u osób przyjmujących leki moczopędne, z przewlekłymi biegunkami lub wymiotami, chorobami nerek, nadciśnieniem albo zaburzeniami rytmu serca. Również niepokojące objawy, takie jak skurcze mięśni czy kołatanie serca, mogą być powodem do konsultacji z lekarzem i oznaczenia poziomu potasu3.
Jakie produkty mają najwięcej potasu?
Do najlepszych źródeł potasu należą warzywa strączkowe, nasiona, owoce suszone, warzywa korzeniowe, kasze i chude mięso. Ważne jest też odpowiednie przygotowanie posiłków, by nie tracić potasu podczas gotowania1,3.
Jakie są pierwsze objawy niedoboru potasu?
Do najczęstszych objawów braku potasu należą: osłabienie, skurcze mięśni, zaparcia i uczucie kołatania serca. Objawy te są często niespecyficzne, dlatego nie wolno ich bagatelizować i należy skonsultować je z lekarzem3.
Źródła:
- EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), Turck D, Bresson J-L, Burlingame B, Dean T, Fairweather-Tait S, Heinonen M, Hirsch-Ernst KI, Mangelsdorf I, McArdle H, Neuhäuser-Berthold M, Nowicka G, Pentieva K, Sanz Y, Siani A, Sjödin A, Stern M, Tomé D, Van Loveren H, Vinceti M, Willatts P, Aggett P, Martin A, Przyrembel H, Brönstrup A, Ciok J, Gómez Ruiz JÁ, de Sesmaisons-Lecarré A and Naska A, 2016. Scientific opinion on dietary reference values for potassium. EFSA Journal 2016; 14(10):4592, 56 pp. doi:10.2903/j.efsa.2016.4592
- Wnęk D., Potas – rola w organizmie, wpływ na zdrowie, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73851,potas-rola-w-organizmie-wplyw-na-zdrowie [Dostęp online: 22.05.2025]
- Drabczyk R., Niedobór potasu (hipokaliemia): przyczyny, objawy i leczenie, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/objawy/175881,niedobor-potasu-hipokaliemia-przyczyny-objawy-i-leczenie [Dostęp online: 22.05.2025]
- Cichocka A., Produkty bogate w potas, tabela, lista potraw bogatych w potas, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/77176,produkty-bogate-w-potas-tabela-lista-potraw-bogatych-w-potas [Dostęp online: 22.05.2025]