Potas jest niezbędny dla prawidłowej pracy serca, mięśni i układu nerwowego. Gdy jego stężenie spada, organizm zaczyna wysyłać szereg sygnałów – pojawiają się uciążliwe i niekiedy groźne objawy. Dlatego tak ważne jest, aby stale dostarczać organizmowi potas. W czym jest go najwięcej i jakie produkty wybierać? Sprawdź, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie, jakie są naturalne źródła potasu i jak rozpoznać niedobór.
Potas i jego rola w organizmie
Potas to jeden z najważniejszych minerałów, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania każdej komórki. Jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym. Wpływa na utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej w organizmie oraz uczestniczy w procesie przewodzenia impulsów nerwowych. Przyczynia się do kontrolowania skurczów mięśni, w tym najważniejszego z nich – serca1.
Jak organizm wchłania i wydala potas?
Wchłanianie potasu z pożywienia jest procesem biernym i odbywa się głównie w jelicie cienkim. Za utrzymanie odpowiedniego poziomu potasu w organizmie odpowiadają głównie nerki, które wydalają około 90% jego nadmiaru. Pozostała część jest usuwana przez przewód pokarmowy2.
Potas w diecie – dzienne zapotrzebowanie i normy
Dzienne zapotrzebowanie na potas u dorosłych kobiet i mężczyzn jest jednakowe i wynosi 3500 mg na dobę. Ten sam poziom ustalono dla kobiet w ciąży, choć wyjątkiem są kobiety karmiące. W ich przypadku zapotrzebowanie rośnie do 4000 mg potasu dziennie, ponieważ wraz z mlekiem wydzielają one część tego pierwiastka.
Zapotrzebowanie to może się zmieniać w zależności od warunków życia. Dla przykładu – osoby żyjące w ciepłym klimacie, intensywnie trenujące czy przyjmujące leki moczopędne tracą więcej potasu wraz z potem i moczem1.
Co do zasady, prawidłowe stężenie potasu we krwi powinno mieścić się w granicach 3,5-5,5 mmol/l. Pamiętaj jednak, że to tylko niewielka część jego zasobów. Większość, bo aż 98 procent, znajduje się wewnątrz komórek, w których stężenie potasu wynosi około 150 mmol/l1,2.
Produkty bogate w potas – w czym jest go najwięcej?
Pokrycie dziennego zapotrzebowania na potas za pomocą diety jest możliwe, ale wymaga to nieco uwagi. Posiłki powinny być odpowiednio zbilansowane i przemyślane pod kątem doboru produktów.
Warzywa i owoce
Najlepszym źródłem potasu są warzywa i owoce. Szczególnie dużo znajdziesz go w ziemniakach, pomidorach, burakach, szpinaku, brokułach i marchwi. Z owoców warto sięgać po banany, morele, wiśnie, brzoskwinie czy truskawki. Wyjątkowo bogate w potas są suszone owoce, takie jak morele, śliwki czy figi – ich niewielka garść może dostarczyć już kilkuset miligramów potasu3.
Produkty zbożowe i nasiona
Cennym uzupełnieniem diety są rośliny strączkowe – fasola, soczewica, soja czy groch. Suche nasiona zawierają nawet 2000 mg potasu w 100 g, dlatego świetnie sprawdzają się jako składnik sycących dań. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, np. kaszę gryczaną, jęczmienną czy płatki owsiane.
Jako przekąskę do jadłospisu możesz włączyć orzechy, pestki i nasiona – pestki dyni, migdały czy nasiona słonecznika dostarczają nie tylko potasu, ale też zdrowych tłuszczów i błonnika3.
Produkty pochodzenia zwierzęcego
Potas znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego, m.in. w mięsie, rybach, mleku czy jogurcie naturalnym. Choć zawierają go mniej niż rośliny strączkowe czy suszone owoce, to stanowią ważne uzupełnienie codziennej diety3.
Przykładowe posiłki bogate w potas
Utrzymanie zbilansowanego jadłospisu wcale nie musi być trudne – w praktyce łatwo skomponować posiłki bogate w potas. Dla przykładu3:
- owsianka z jabłkiem i cynamonem dostarczy ponad 300 mg tego pierwiastka;
- miseczka zupy pomidorowej z oregano – niemal 1200 mg;
- czerwona papryka nadziewana mięsem drobiowym dostarczy prawie 1000 mg potasu;
- porcja sałatki z pomidorów i czerwonej soczewicy ponad 500 mg.
Jeśli odpowiednio zaplanujesz jadłospis, będziesz w stanie bez większych wyrzeczeń pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek, zmniejszając ryzyko niedoboru.
Czym jest niedobór potasu i kiedy występuje?
O niedoborze potasu (hipokaliemii) mowa jest w sytuacji, gdy jego stężenie we krwi spada poniżej 3,5 mmol/l. Wyróżnia się różne stopnie nasilenia tego zaburzenia – umiarkowaną hipokaliemię, gdy poziom mieści się między 2,5 a 3,0 mmol/l oraz ciężką, gdy spada poniżej 2,5 mmol/l2.
Jakie są możliwe przyczyny niedoboru potasu?
Do najczęstszych powodów hipokaliemii należy zbyt duża utrata tego pierwiastka. Dochodzi do niej zazwyczaj2:
- u osób stosujących leki moczopędne (z wyjątkiem tych, które oszczędzają potas), przeczyszczające, glikokortykosteroidy czy cytostatyki;
- w wyniku przewlekłych biegunek lub wymiotów;
- na skutek nadmiernego pocenia się.
Innym mechanizmem jest przemieszczanie się potasu z krwi do wnętrza komórek. Dotyczy to osób w trakcie intensywnej insulinoterapii, przy dużej aktywności układu współczulnego, podczas leczenia beta-2-mimetykami czy w przebiegu przełomu tarczycowego.
Niedobór potasu może być także skutkiem niedostatecznej podaży w diecie – zwłaszcza przy niedożywieniu, menu ubogim w warzywa i owoce lub przy braku uzupełniania strat u osób przewlekle chorych. Do poważniejszych, ale rzadszych przyczyn zalicza się natomiast choroby hormonalne i metaboliczne, w tym hiperaldosteronizm, zespół Cushinga, niektóre wrodzone zespoły genetyczne czy zaburzenia pracy nerek2.
Niedobór potasu – objawy
Niedobór potasu może dawać wiele niespecyficznych objawów, które łatwo pomylić z innymi dolegliwościami.
Zazwyczaj pierwsze pojawiają się problemy z mięśniami – uczucie osłabienia, skurcze czy mrowienie, nadmierne pragnienie i częste oddawanie moczu. Ze strony układu nerwowego pojawiają się kłopoty z koncentracją, senność, uczucie apatii czy nadpobudliwość. Także układ pokarmowy daje o sobie znać – zdarzają się zaparcia, a w cięższych przypadkach brak potasu prowadzi do tzw. niedrożności porażennej. Do najgroźniejszych konsekwencji niedoboru potasu z pewnością należą zaburzenia rytmu serca2.
Diagnostyka i leczenie niedoboru potasu
Hipokaliemia jest stanem wymagającym uwagi i konsultacji z lekarzem. Rozpoznanie polega na badaniu krwi, a wynik powinien być potwierdzony co najmniej dwukrotnie. Przed postawieniem diagnozy lekarz bierze pod uwagę także inne parametry, np. zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej.
Leczenie hipokaliemii polega przede wszystkim na uzupełnianiu niedoboru. Stosuje się preparaty potasu dostępne w różnych postaciach: tabletki, kapsułki czy syropy. W ciężkich przypadkach konieczne jest podanie potasu dożylnie, które zawsze odbywa się pod ścisłą kontrolą lekarską.
Ważnym elementem terapii i profilaktyki jest dieta – ograniczenie soli kuchennej, większe spożycie produktów bogatych w potas i regularne badania poziomu tego pierwiastka we krwi2.
Najczęściej zadawane pytania
1. Kto jest najbardziej narażony na niedobór potasu?
Ryzyko hipokaliemii rośnie u osób przyjmujących leki moczopędne lub przeczyszczające, u chorych z przewlekłymi biegunkami i wymiotami, u osób intensywnie trenujących, a także niedożywionych i przy diecie ubogiej w warzywa i owoce2.
2. Jak sprawdzić poziom potasu w organizmie?
Najprościej poprzez badanie krwi. Wynik powinien być interpretowany przez lekarza, który weźmie pod uwagę także inne parametry, np. równowagę kwasowo-zasadową2.
3. Jak uzupełniać niedobory potasu?
Podstawą jest dieta bogata w produkty zawierające potas, np. suszone owoce, orzechy i nasiona, kakao, nasiona roślin strączkowych czy świeże warzywa i owoce. W razie większego niedoboru lekarz może zalecić stosowanie produktów leczniczych bez recepty, np. w postaci tabletek1,2.
Źródła:
- Wnęk D., Potas – rola w organizmie, wpływ na zdrowie, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73851,potas-rola-w-organizmie-wplyw-na-zdrowie [Dostęp online: 08.09.2025]
- Korzeniowska, K., Cieślewicz, A., & Jabłecka, A. (2011). Zaburzenia gospodarki potasowej (część I) Hipokaliemia polekowa–przypadki zarejestrowane przez Regionalny Ośrodek Monitorowania Działań Niepożądanych Leków w Poznaniu Distrubances of potassium balance (part I). Farmacja Współczesna, 4, 66-72.
- Cichocka A., Produkty bogate w potas, tabela, lista potraw bogatych w potas, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/77176,produkty-bogate-w-potas-tabela-lista-potraw-bogatych-w-potas [Dostęp online: 08.09.2025]
