Rola magnezu w diecie – odkryj, jak wpływa na Twoje zdrowie!

Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poznaj właściwości magnezu i dowiedz się, jak wpływa na Twoje zdrowie.

Czym jest magnez?

Magnez to pierwiastek chemiczny, który należy do grupy berylowców. W organizmie człowieka odgrywa rolę nie do przecenienia – jest jednym z najważniejszych jonów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania komórek i tkanek¹.

W organizmie dorosłego człowieka znajduje się około 22–26 g magnezu – niewiele, ale jego rozmieszczenie nie jest przypadkowe¹:

• około 60% znajduje się w kościach;
• 20% w mięśniach;
• 20% w innych tkankach i narządach, takich jak mózg, wątroba czy nerki;
• zaledwie 1% krąży we krwi – i to właśnie ten ułamek jest oceniany w badaniach laboratoryjnych.

Jakie właściwości wykazuje magnez?

Magnez to dość „zapracowany” pierwiastek. Bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych w organizmie. Wspiera m.in. przemiany energetyczne (czyli procesy, dzięki którym komórki wytwarzają energię), a także produkcję białek i materiału genetycznego (DNA i RNA). Pomaga również w kontrolowaniu tego, jakie jony – na przykład wapń, potas czy sód – przedostają się przez błony komórkowe. Co więcej, magnez stabilizuje strukturę ATP – głównego „magazynu energii” w komórkach organizmu i pełni funkcję kofaktora, czyli pomocnika dla wielu enzymów, które napędzają reakcje chemiczne w ciele. Odpowiada również za prawidłowe przewodnictwo nerwowo-mięśniowe i umożliwia mięśniom odpowiednie kurczenie się i rozluźnianie.

Magnez ma duże znaczenie w tzw. homeostazie wapniowo-fosforanowej – czyli utrzymywaniu odpowiedniego poziomu wapnia i fosforanów we krwi i tkankach. To bardzo ważna równowaga, która pozwala m.in. na zdrowy rozwój kości i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego^1,2.

Magnez – pierwiastek o nieocenionym wpływie na zdrowie

Wpływ magnezu na zdrowie jest szczególnie widoczny w kontekście leczenia i profilaktyki różnych schorzeń, w tym chorób metabolicznych, układu sercowo-naczyniowego, a także wielu innych dolegliwości. Potwierdzają to badania.

Magnez a cukrzyca typu 2 i zespół metaboliczny

Cukrzyca może wpływać na zwiększone wydalanie z nerek, a także przyczyniać się do biegunek wynikających z neuropatii. Ta choroba metaboliczna wpływa także na nieprawidłową podaż magnezu w diecie. Efekt? Może doprowadzić do niedoboru tego pierwiastka.

Magnez uczestniczy w metabolizmie glukozy i insuliny. Badania wskazują, że spożycie magnezu na poziomie powyżej 400 mg dziennie może zmniejszyć ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego o 27%. Wpływa to korzystnie na zdrowie serca, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Przyjmowanie magnezu może ponadto poprawić wrażliwość na insulinę, a tym samym zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy, szczególnie u osób z nadwagą i otyłością³.

Magnez a nadciśnienie tętnicze

Magnez uczestniczy w regulacji ciśnienia krwi. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do zwiększenia napięcia naczyń krwionośnych. Zmiany w metabolizmie wapnia i magnezu są związane z patogenezą pierwotnego nadciśnienia tętniczego, ponieważ zaburzenia równowagi między tymi pierwiastkami wpływają na napięcie naczyń i skurcze mięśni gładkich³.

Magnez w profilaktyce innych chorób sercowo-naczyniowych

Magnez to naturalny antagonista wapnia. Pomaga w regulacji napięcia naczyń i przepływu krwi. Ponadto wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwarytmiczne i przeciwzakrzepowe. Magnez może wpłynąć na zmniejszenie ryzyka migotania przedsionków, szczególnie u osób przed planowanymi operacjami kardiochirurgicznymi³.

Magnez w zapobieganiu i leczeniu rzucawki

Rzucawka i stan przedrzucawkowy to poważne komplikacje ciąży, związane z nadciśnieniem i białkomoczem. Siarczan magnezu pozostaje jednym z najskuteczniejszych środków w leczeniu tych stanów. Badania wykazały, że kobiety przyjmujące siarczan magnezu miały o 58% mniejsze ryzyko rozwoju rzucawki w porównaniu z grupą placebo. Magnez wpływa na rozszerzenie naczyń, zmniejszając opór obwodowy i poprawiając przepływ krwi³.

Magnez a inne schorzenia

Magnez wykazuje również korzystne właściwości w terapii i profilaktyce innych schorzeń:

• migrenowe bóle głowy,
• zespół nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD),
• choroba Alzheimera,
• astma.

Przedmiotem badań wciąż pozostaje wpływ tego pierwiastka na depresję, bolesne miesiączki i zespół napięcia przedmiesiączkowego, osteoporozę, szum w uszach czy nawet utratę słuchu³.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?

Zapotrzebowanie na magnez różni się w zależności przede wszystkim od wieku i płci. Normy spożycia według Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego wynoszą⁴:

• dzieci (1-18 lat) – zapotrzebowanie wynosi od 80 mg/dobę (dla maluchów) do 410 mg/dobę (dla chłopców 13-18 lat);
• dorośli mężczyźni potrzebują 400-420 mg/dobę, w zależności od wieku;
• dorosłe kobiety – zapotrzebowanie dobowe to 310-320 mg, a podczas karmienia piersią i w ciąży wzrasta odpowiednio do 360-400 mg/dobę).

Najlepsze źródła magnezu w diecie

Najlepsze źródła magnezu w diecie to głównie produkty roślinne oraz niektóre ryby. Dlatego warto uwzględniać w codziennym jadłospisie naturalne produkty bogate w ten cenny pierwiastek.

Poniżej znajdziesz listę źródeł bogatych w ten cenny pierwiastek.

• Zielone warzywa liściaste – ze względu na obecność chlorofilu, są jednym z najlepszych źródeł magnezu. Przykładem jest szpinak, który dostarcza około 75 mg magnezu na pół kubka (ugotowanego) warzywa.
• Warzywa strączkowe – takie jak fasola i groszek dostarczają 40 mg magnezu na pół kubka (gotowanego). Są doskonałym źródłem magnezu, szczególnie w diecie roślinnej.
• Orzechy – migdały są szczególnie bogate w magnez (80 mg na 28 g), ale warto sięgać także po inne orzechy, takie jak orzechy brazylijskie czy orzechy laskowe.
• Ziarna zbóż – wybieraj takie jak owsianka (55 mg na kubek) oraz otręby pszenne (45 mg na 2 łyżki).
• Twarda woda – zawiera około 30 mg magnezu na litr, stanowiąc dodatkowe źródło minerału w diecie.
• Ryby – np. halibut (90 mg na 85 g) również dostarczają magnezu, choć w mniejszych ilościach niż produkty roślinne.

Pamiętaj, że warzywa, owoce, ziarna i orzechy stanowią około 45% źródła magnezu w diecie, a pozostała część pochodzi z mleka, mięsa i jaj. Połączenie tych produktów w diecie zwiększa szanse na pokrycie dobowego zapotrzebowania¹.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Dlaczego magnez jest ważny dla zdrowia?

Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych, wspomaga przemiany energetyczne, produkcję białek i DNA, a także reguluje napięcie naczyń krwionośnych i przewodnictwo nerwowo-mięśniowe^1,2.

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

Niedobór magnezu może prowadzić do problemów takich jak skurcze mięśni, drżenia, zmęczenie, nerwowość, problemy z koncentracją czy nawet wypadanie włosów i łamliwość paznokci².

Jakie są najlepsze źródła magnezu w diecie?

Najlepsze źródła magnezu to przede wszystkim zielone warzywa liściaste (np. szpinak), warzywa strączkowe, orzechy (np. migdały), ziarna zbóż (np. owsianka), ryby (np. halibut) oraz twarda woda.

Źródła:

1. Karmańska, Aleksandra, Andrzej Stańczak, and Bolesław Karwowski, Magnez aktualny stan wiedzy, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 4 (2015): 677-689. https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%204/Bromatologia%204_2015%20s%20677-689%20art%2011.pdf
2. Wnęk D., Magnez: rola, objawy niedoboru oraz bogate źródła pokarmowe, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez-rola-objawy-niedoboru-oraz-bogate-zrodla-pokarmowe [Dostęp online: 09.04.2025]
3. Lebiedowska, A., Znaczenie magnezu w diecie w odniesieniu do najnowszych wytycznych żywieniowych, Food Science, 2019, s. 59 – 64:
   https://media.journoportfolio.com/users/238168/uploads/0757fee9-ea15-4db7-9c47-414f2426d84e.pdf
4. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83, Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf