Źródła magnezu w diecie – jak zadbać o odpowiednią podaż?

Czy wiesz, że magnez to jeden z najważniejszych minerałów dla Twojego organizmu? Jego odpowiednia ilość ma znaczenie dla wielu procesów, które codziennie w nim zachodzą.  Dowiedz się, jaką rolę pełni i w jaki sposób zadbać o jego odpowiednią podaż. Sprawdź, jakie produkty stanowią najlepsze źródła magnezu.

Czym jest magnez i jaka jest jego rola w organizmie człowieka?

Magnez to dwuwartościowy pierwiastek, należący do grupy berylowców, który jest niezbędny dla funkcjonowania organizmu. Około 60% magnezu znajduje się w kościach, a pozostałe 40% w mięśniach i innych tkankach, zwłaszcza w układzie nerwowym.

Magnez jest aktywatorem ponad 300 reakcji enzymatycznych, co oznacza, że jest niezbędny do prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych, w tym tych związanych z energią. Stabilizuje strukturę rybosomów i kwasów nukleinowych (DNA, RNA), reguluje aktywność parathormonu (hormonu odpowiedzialnego za regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej w organizmie) oraz uczestniczy w skurczu mięśnia sercowego¹.

Czytaj także „Rola magnezu w diecie – odkryj, jak wpływa na Twoje zdrowie!”

W jaki sposób organizm przyswaja magnez?

Wchłanianie jonów magnezu, czyli proces, w którym magnez z pożywienia przenika do krwiobiegu, odbywa się głównie w jelicie czczym i jelicie krętym – to środkowy i końcowy odcinek jelita cienkiego, w którym panuje kwaśne środowisko, sprzyjające temu procesowi.

Po przedostaniu się do komórek jelita cienkiego, jony magnezu dyfundują (rozprzestrzeniają się) do płynu tkankowego, a następnie trafiają do światła naczyń krwionośnych, skąd są rozprowadzane po całym organizmie¹.

Jak magnez jest wydalany?

Za regulację poziomu magnezu w organizmie odpowiadają głównie nerki. W przypadku niedoboru nerki zwiększają resorpcję zwrotną magnezu (ponowne wchłanianie z moczu) nawet do 95%.

Ile magnezu potrzebujesz? Poznaj zalecenia

Zastanawiasz się, ile magnezu powinieneś przyjmować każdego dnia? Dzienne zapotrzebowanie na magnez to kwestia indywidualna, która zależy przede wszystkim od Twojego wieku i płci. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego² ustalił konkretne normy spożycia, które pomogą Ci zadbać o odpowiednią podaż tego cennego pierwiastka.

• Dzieci i młodzież (1-18 lat) – ich zapotrzebowanie na magnez jest bardzo zróżnicowane i rośnie wraz z wiekiem. Dla najmłodszych maluchów wynosi ono od 80 mg na dobę, natomiast dla starszych chłopców w wieku 13-18 lat może sięgać nawet do 410 mg na dobę.
• Dorośli mężczyźni – w zależności od wieku, potrzebują od 400 do 420 mg magnezu na dobę.
• Dorosłe kobiety – dzienne zapotrzebowanie dla dorosłych kobiet to 310-320 mg. Warto jednak zaznaczyć, że w szczególnych okresach życia, takich jak ciąża i karmienie piersią, zapotrzebowanie na magnez wzrasta – odpowiednio do 360-400 mg na dobę.

Pamiętaj, że są to ogólne wytyczne. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do swojego zapotrzebowania na magnez, zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Źródła magnezu w diecie – w czym jest dużo magnezu?

Odpowiednio zbilansowane posiłki potrafią dostarczyć od 300 do 360 mg magnezu dziennie. Ponieważ magnez jest składnikiem chlorofilu – zielonego barwnika roślin, najlepszym jego źródłem są zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak. Duże ilości magnezu znajdziesz również w warzywach strączkowych, orzechach, ziarnach zbóż oraz twardej wodzie, która może dostarczać około 30 mg magnezu na litr¹.

Produkty, które zawierają magnez i powinny znaleźć się w Twoim jadłospisie

Jeśli chcesz zadbać o odpowiednią ilość magnezu w diecie, komponując posiłki, zwróć uwagę na ilość tego pierwiastka w każdym składniku. Przykładowa zawartość magnezu w wybranych produktach spożywczych wygląda następująco¹:

• halibut upieczony (85 g) – 90 mg,
• migdały uprażone (28 g) – 80 mg,
• szpinak mrożony, ugotowany (½ kubka) – 75 mg,
• owsianka (1 kubek) – 55 mg,
• ziemniak upieczony w mundurku (średni),
• otręby pszenne (2 łyżki) – 45 mg,
• jogurt (160 g) – 45 mg,
• fasola gotowana (½ kubka) – 40 mg,
• ryż brązowy ugotowany (½ kubka) – 40 mg,
• banan (średni) – 30 mg,
• mleko 2% tłuszczu (1 kubek) – 27 mg,
• chleb pszenny (1 kromka) – 25 mg.

Jakie składniki wpływają na wchłanianie magnezu?

Na wchłanianie magnezu wpływa wiele czynników.

Wysokie stężenie wapnia i fosforu, cynk, fityniany (w zbożach, orzechach), kwas szczawiowy (w szpinaku, rabarbarze), niektóre polifenole, hemicelulozy mogą wpływać na zmniejszenie wchłaniania magnezu.

Laktoza, alkohole cukrowe (ksylitol, sorbitol), białka (z wyjątkiem niektórych roślinnych bogatych w fityniany), oligosacharydy (w dużych dawkach lub u niemowląt) sprzyjają lepszemu wchłanianiu magnezu¹.

Co pozbawia Twój organizm magnezu? Poznaj przyczyny niedoboru

Niedobór magnezu w organizmie to problem, który może mieć wiele źródeł, często ze sobą powiązanych. Najczęstszą przyczyną jest po prostu niewłaściwa dieta. Szczególnie jeśli brakuje w niej produktów bogatych w magnez (jak zielone warzywa, orzechy czy pełnoziarniste zboża), a jednocześnie często sięgasz po używki, które wypłukują ten cenny pierwiastek – takie jak mocna kawa, herbata czy alkohol.

Inne ważne czynniki obejmują:

• przyjmowanie niektórych leków na stałe –  środki moczopędne, leki na zgagę (inhibitory pompy protonowej) czy neuroleptyki mogą znacząco obniżać poziom magnezu w organizmie;problemy z przyswajaniem składników odżywczych, takie jak zespół złego wchłaniania czy inne zaburzenia trawienia, a także poważne choroby układu pokarmowego (np. zapalenie trzustki) czy choroby dróg moczowych;
• zaburzenia hormonalne, takie jak nadmiar aldosteronu czy nadczynność przytarczyc, które wpływają na gospodarkę magnezową;
• alkoholizm³.

Co zrobić, gdy w organizmie jest za mało magnezu?

Gdy w Twoim organizmie brakuje magnezu, możesz odczuwać szereg nieprzyjemnych objawów, które wpływają na codzienne funkcjonowanie i samopoczucie. Każdy z tych sygnałów powinien być alarmujący i skłonić Cię do wizyty w gabinecie lekarskim. Specjalista ustali dokładną przyczynę i zaplanuje kolejne kroki.

Jak poznać oznaki niedoboru magnezu?

Często pierwszym symptomem jest uczucie zmęczenia i ogólne osłabienie. Możesz zauważyć spadek koncentracji i problemy z pamięcią, a także większą podatność na stres, stany lękowe czy depresyjne.

Charakterystyczne dla niedoboru magnezu są bolesne skurcze mięśni, zwłaszcza łydek, drżenia i mrowienia kończyn, a nawet drganie powiek czy warg. Może pojawić się również ogólne osłabienie siły mięśniowej. Niewystarczającą ilość magnezu często widać też na zewnątrz – może objawiać się wypadaniem włosów i łamliwością paznokci. Co więcej, najnowsze badania coraz wyraźniej wskazują na związek między niedoborem magnezu a poważniejszymi problemami zdrowotnymi, takimi jak nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, arytmia (zaburzenia rytmu serca) czy nawet astma³.

Czytaj także „Objawy niedoboru magnezu, które często bagatelizujemy”.

FAQ – Najczęściej zadawane pytania

Ile magnezu powinienem przyjmować dziennie?

Zalecane dzienne spożycie magnezu różni się w zależności od wieku i płci. Dla dorosłych mężczyzn to 350 mg, a dla kobiet 300 mg (w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią). Dla dzieci i młodzieży dawki są niższe, dostosowane do wieku².

Jakie produkty są najlepszym źródłem magnezu?

Magnez znajdziesz głównie w zielonych warzywach liściastych (np. szpinak), warzywach strączkowych (fasola), orzechach, ziarnach zbóż (np. owsianka, ryż brązowy) oraz twardej wodzie¹.

Czy są jakieś czynniki, które utrudniają wchłanianie magnezu?

Tak, wchłanianie magnezu mogą zmniejszać wysokie stężenie wapnia i fosforu, cynk, fityniany (w zbożach), kwas szczawiowy (np. w szpinaku) oraz niektóre polifenole. Alkohol, mocna kawa i herbata również przyczyniają się do utraty magnezu^1,3.

Źródła:

1. Karmańska, A., Stańczak, A., Karwowski, B. (2015). Magnez aktualny stan wiedzy. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 4, 677-689.
2. Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83, Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020, https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
3. Wnęk D., Magnez: rola, objawy niedoboru oraz bogate źródła pokarmowe, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez-rola-objawy-niedoboru-oraz-bogate-zrodla-pokarmowe [Dostęp online: 22.05.2025]