Podróże sprzyjają poluzowaniu codziennych zasad: częściej sięgasz po kawę i alkohol, jesz fast-foody, a utraconą wodę uzupełniasz „na raz”. Takie nawyki – mimo że trwają nie więcej niż kilkanaście dni – mogą zaburzać gospodarkę elektrolitową organizmu i wpływać na niedobory pierwiastków. Sprawdź, jak zadbać o magnez i potas w podróży, żeby utrzymać energię, koncentrację i dobre samopoczucie mimo zmiany rytmu dnia.
W jakich sytuacjach podróż może zaburzać poziom magnezu i potasu?
Podróż – sama w sobie – nie musi prowadzić do niedoboru magnezu i niedoboru potasu. Jednak tak się może stać wówczas, gdy organizm przez dłuższy czas funkcjonuje w warunkach sprzyjających utracie elektrolitów oraz utrudniających dostarczanie odpowiednich ilości obu pierwiastków zgodnie z dziennym zapotrzebowaniem.
Na zmniejszoną podaż magnezu i potasu składa się więc wiele czynników – im jest ich więcej, tym większy może być ubytek obu pierwiastków. Zalicza się do nich m.in. nieregularne nawodnienie, wypijanie sporej ilości kawy lub napojów energetycznych, nadużywanie alkoholu, ekspozycja na bardzo wysoką temperaturę otoczenia, spożywanie żywności typu fast food.
6 zasad, które zmniejszą ryzyko niedoboru magnezu i potasu
Nie musisz rezygnować z wyjazdów w trosce o swoje zdrowie związane z prawidłowym poziomem potasu i magnezu. Wystarczy, że zastosujesz się do poniższych wskazówek i postarasz się wprowadzić choćby kilka z nich.
1. Unikaj żywności wysoko przetworzonej
Przemysłowe przetwarzanie produktów spożywczych przyczynia się do obniżenia zawartości potasu i magnezu przy jednoczesnym zwiększeniu ilości jonów sodowych 1,2. Staraj się więc ograniczyć spożywanie fast foodów, ponieważ wysoka podaż sodu przy niskim spożyciu potasu może pogarszać równowagę elektrolitową organizmu oraz utrudniać utrzymanie prawidłowego ciśnienia osmotycznego 3.
Nie oznacza to jednak, że musisz całkowicie zrezygnować z gotowego jedzenia. Wystarczy, że częściej będziesz sięgać po świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, nasiona i orzechy – są to bogate źródła zarówno potasu, jak i magnezu 2,4.
2. Ogranicz kawę i napoje energetyczne
To naturalne, że turyści chcą mieć dużo energii na wyjeździe, aby móc maksymalnie wykorzystać ten czas. Dlatego sięgają po spore ilości kawy oraz napojów energetycznych, aby w ten sposób pobudzić organizm i zrekompensować zmęczenie.
Sama kawa nie musi prowadzić do dużej utraty magnezu i potasu, szczególnie jeśli pijesz ją na co dzień 5. Jednak już kilka filiżanek kawy (powyżej 6 mg kofeiny na 1 kg beztłuszczowej masy ciała) – szczególnie w połączeniu z energetykami – może zwiększyć wydalanie magnezu z moczem 6.
3. Regularnie się nawadniaj
W podróży wiele osób często rezygnuje z picia wody przez dłuższy czas, aby zbyt często nie korzystać z toalety. Dopiero potem próbują nadrobić nawodnienie, wypijając duże ilości płynów „na raz” lub w niewielkich odstępach czasu. Tymczasem nadmierne spożycie samej wody w krótkim czasie prowadzi do rozcieńczenia elektrolitów – szczególnie sodu. Możliwe jest też zwiększone wydalanie tego pierwiastka z moczem, gdy dojdzie do tzw. zatrucia wodnego 7.
Lepiej więc rozłóż w czasie wypijanie wody – pij ją częściej, ale mniejszymi porcjami. Dzięki temu zwiększysz efektywność nawodnienia.
4. Ogranicz spożycie alkoholu
Nadużywanie alkoholu jest jednym z czynników wpływających na zmniejszenie wchłaniania magnezu z przewodu pokarmowego 2. To główny powód, dla którego warto go ograniczyć. Ponadto jego spożyciu często towarzyszy sięganie po słone przekąski i fast foody, które zawierają sporą ilość sodu i niewielką ilość magnezu i potasu.
5. Nie przebywaj zbyt długo w upałach
Wysoka temperatura otoczenia sprzyja nadmiernemu poceniu – szczególnie jeśli w upalne dni ćwiczysz na zewnątrz. Wraz z potem tracisz nie tylko wodę, ale i elektrolity. Choć największy ubytek dotyczy sodu 8, zmniejsza się także ilość magnezu, potasu, wapnia i chlorków.
Nie oznacza to jednak, że na wyjeździe musisz siedzieć tylko w hotelu. Jeżeli wychodzisz na zewnątrz, szukaj cienia lub uprawiaj aktywność fizyczną poza godzinami „słonecznego szczytu”.
6. Staraj się wysypiać
Sen wpływa nie tylko na regenerację, czy poziom energii. Gdy mniej śpisz, organizm jest podatny na sytuacje stresowe 9. Zaś stres zwiększa zapotrzebowanie na magnez, a w przypadku niedostatecznej ilości tego pierwiastka dochodzi do osłabienia odporności organizmu na przeciążenie psychofizyczne 2.
Niewyspanie sprawia też, że częściej sięgasz po kawę, energetyki i wysokoprzetworzone przekąski. To wszystko nasila niedobór potasu i magnezu i utrudnia utrzymanie prawidłowej równowagi wodno-elektrolitowej.
Podczas wyjazdu staraj się „nie zarywać nocy”, lecz zadbaj o możliwie regularny rytm snu oraz ogranicz ekspozycję na czynniki, które utrudniają regenerację organizmu.
Magnez i potas – najczęściej zadawane pytania
1. Czy kawa wypłukuje magnez i potas?
Kawa może przejściowo zwiększać wydalanie moczu, ale u osób regularnie dostarczających kofeinę efekt ten jest mniejszy. Jednak problem te może się nasilać wówczas, gdy duże ilość kawy łączysz z małą ilością snu, nadużywaniem alkoholu, niedostatecznym nawodnieniem.
2. Czy stres wpływa na poziom magnezu?
Tak, przewlekły stres może wpływać na gospodarkę magnezową organizmu. W sytuacjach stresowych dochodzi do wzmożonego wydzielania kortyzolu i adrenaliny, co wiąże się ze zwiększonym wydalaniem magnezu wraz z moczem. Tak powstaje „błędne koło”, ponieważ niedobór tego pierwiastka zwiększa podatność na stres.
3. Co zwiększa niedobór magnezu?
Jedną z głównych przyczyn niedoboru magnezu jest nieprawidłowo zbilansowana dieta, uboga w produkty obfitujące w ten pierwiastek. Powodem mogą być też stany zapalne jelit lub inne zespoły złego wchłaniania magnezu, a także przyjmowanie niektórych leków, np. diuretyków, leków przeczyszczających, leków nasennych.
4. Co zwiększa niedobór potasu?
Wśród najczęstszych przyczyn niedoboru potasu wymienia się: stosowanie leków moczopędnych, zaburzenia hormonalne (np. nadczynność tarczycy), wrodzone zaburzenia czynności nerek. Do utraty tego pierwiastka dochodzi również w wyniku wymiotów, biegunki, stosowania środków przeczyszczających. Także nadmierne pocenie się, np. na skutek aktywności fizycznej, upałów oraz oparzenia skóry mogą wpłynąć na niedostateczną ilość potasu.
Bibliografia
1. Knypl K. Znaczenie jonu potasowego w fizjologicznych i patologicznych procesach ustrojowych. Przewodnik Lekarza/Guide for GPs. 2004:37-41.
2. Jędrzejek M, Mastalerz-Migas A, Bieńkowski P, et al. Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ. 2021;7(2).
3. Ernstmeyer K, Christman E, editors. Nursing Fundamentals [Internet]. Eau Claire (WI): Chippewa Valley Technical College; 2021. Chapter 15 Fluids and Electrolytes.
4. Cichocka A. Produkty bogate w potas, tabela, lista potraw bogatych w potas. Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/77176,produkty-bogate-w-potas-tabela-lista-potraw-bogatych-w-potas (dostęp: 28.05.2026).
5. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE (2014) No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLOS ONE 9(1): e84154. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0084154.
6. Bergman EA, Massey LK, Wise KJ, Sherrard DJ. Effects of dietary caffeine on renal handling of minerals in adult women. Life Sci. 1990;47(6):557-64. doi: 10.1016/0024-3205(90)90616-y. PMID: 2402180.
7. Yonemura K, Hishida A, Miyajima H, Tawarahara K, Mizoguchi K, Nishimura Y, Ohishi K. Water intoxication due to excessive water intake: observation of initiation stage. Jpn J Med. 1987 May;26(2):249-52. doi: 10.2169/internalmedicine1962.26.249. PMID: 3626165.
8. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.
9. Minkel JD, Banks S, Htaik O, Moreta MC, Jones CW, McGlinchey EL, Simpson NS, Dinges DF. Sleep deprivation and stressors: evidence for elevated negative affect in response to mild stressors when sleep deprived. Emotion. 2012 Oct;12(5):1015-20. doi: 10.1037/a0026871. Epub 2012 Feb 6. PMID: 22309720; PMCID: PMC3964364.
