Dieta, stres i aktywność fizyczna w różny sposób wpływają na poziom magnezu i potasu. Znaczenie ma nie tylko ilość tych pierwiastków dostarczana z pożywieniem, ale też ich wchłanianie oraz utrata z organizmu. Dowiedz się, które codzienne nawyki mogą sprzyjać niedoborom.
Dlaczego magnez i potas to pierwiastki ważne dla organizmu?
Magnez i potas należą do najważniejszych kationów wewnątrzkomórkowych. Uczestniczą w przewodzeniu impulsów nerwowych, pracy mięśni 1,2 oraz utrzymaniu prawidłowej czynności serca 3. Jednak pełnią też odmienne funkcje, dlatego niedobór każdego z nich może w inny sposób wpływać na organizm.
Za co odpowiada magnez?
Magnez jest kofaktorem wielu enzymów, umożliwiając tym samym prawidłowy przebieg licznych reakcji biochemicznych. Uczestniczy m.in. w wytwarzaniu i wykorzystywaniu energii, metabolizmie glukozy, syntezie białek 1.
Ponadto 1,4:
- wpływa na kurczliwość i prawidłową pracę mięśni,
- bierze udział w regulacji ciśnienia tętniczego,
- uczestniczy w termoregulacji,
- wspiera utrzymywanie prawidłowej pobudliwości mięśnia sercowego.
Większość magnezu znajduje się w kościach, tkankach miękkich i mięśniach, a tylko ok. 1% jego zasobów występuje w płynach pozakomórkowych. To sprawia, że stężenie tego pierwiastka w surowicy nie zawsze odzwierciedla całkowitą zawartość w organizmie 1,4.
Jaka jest rola potasu?
Potas odpowiada przede wszystkim za utrzymanie równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej. Uczestniczy także w tworzeniu potencjału spoczynkowego i czynnościowego komórek nerwowych – procesach umożliwiających przekazywanie impulsów. W tym przypadku szczególne znaczenie ma prawidłowe działanie pompy sodowo-potasowej 2.
Potas jest potrzebny do prawidłowej pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego. Odpowiednie jego stężenie pomaga utrzymać właściwą pobudliwość komórek 3.
Jakie czynniki wpływają na poziom magnezu i potasu?
Poziom magnezu i potasu zależy od równowagi między ilością dostarczaną do organizmu, wchłanianiem w przewodzie pokarmowym oraz stratami, np. wraz z potem i moczem. Na gospodarkę tych pierwiastków mogą również wpływać sposób odżywiania, stres oraz aktywność fizyczna.
Wpływ diety na poziom magnezu i potasu
Prawidłowo zbilansowana dieta jest podstawowym źródłem potasu i magnezu, dlatego długotrwałe ograniczanie produktów bogatych w te pierwiastki może sprzyjać ich niedoborom.
Do źródeł magnezu zalicza się głównie 4:
- nasiona roślin strączkowych,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- pestki i orzechy,
- gorzka czekolada,
- zielona warzywa.
Spore ilości potasu znajdują się m.in. w warzywach, owocach (szczególnie suszonych), nasionach roślin strączkowych, produktach zbożowych, mleku, rybach 5.
Dużą rolę odgrywa nie tylko ilość dostarczanego magnezu i potasu, ale również ich przyswajalność oraz obecność czynników zmniejszających wchłanianie. I tak:
- przyswajanie magnezu utrudnia dieta bogata w fityniany (dieta wysokobłonnikowa), fosforany, wapń i tłuszcze oraz uboga w białko 1; na niedobór pierwiastka narażone są też osoby spożywające alkohol w nałogowych ilościach 6;
- zawartość potasu w produktach spożywczych zmniejsza się podczas ich przemysłowego przetwarzania 7 oraz gotowania w dużej ilości wody 8.
Jak stres wpływa na poziom magnezu i potasu?
Jeśli chodzi o wpływ stresu na poziom obu pierwiastków, znacznie bardziej widoczna jest zależność między przedłużającymi się sytuacjami stresowymi a ilością magnezu. Co istotne, działa ona w dwóch kierunkach. Z jednej strony silny stres zwiększa zapotrzebowanie na ten pierwiastek, a z drugiej – niedobór może nasilać podatność na sytuacje stresowe 1.
Natomiast stres nie jest typową, bezpośrednią przyczyną niedoboru potasu, ale może sprzyjać zwiększonej utracie tego pierwiastka. Długotrwała reakcja stresowa wiąże się bowiem ze zwiększonym wydzielaniem kortyzolu, adrenaliny i aldosteronu wpływających na gospodarkę wodno-elektrolitową poprzez nasilenie zatrzymywania sodu i zwiększanie wydalania potasu z organizmu 9.
Wpływ wysiłku fizycznego na poziom magnezu i potasu
Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na składniki uczestniczące w pracy mięśni i wytwarzaniu energii. Magnez bierze udział m.in. w metabolizmie ATP, przewodzeniu impulsów nerwowych i kurczliwości mięśni. Z tego powodu ryzyko jego niedostatecznej podaży może być większe u osób uprawiających sport wyczynowo, szczególnie przy źle zbilansowanej diecie 1,6.
Podczas wysiłku dochodzi też do zwiększonego pocenia – jako odpowiedzi na wzrost temperatury ciała. Wraz z potem organizm traci nie tylko sód, ale również pewne ilości magnezu i potasu 10. Choć straty te są niewielkie, przy długotrwałej aktywności fizycznej przebiegającej w warunkach sprzyjających nadmiernemu wydzielaniu potu (np. wysoka temperatura powietrza, duża intensywność, wydłużony czas trwania), mogą wzrastać 5,10.
Na poziom magnezu i potasu warto patrzeć z uwzględnieniem spożywanych produktów, narażenia na sytuacje stresowe czy wykonywaną aktywność fizyczną. Jeżeli sama dieta nie wystarczy do pokrycia zapotrzebowania, możesz rozważyć suplementację preparatu zawierającego jednocześnie potas i magnez.
Podsumowanie
Dieta, stres i aktywność fizyczna mogą wpływać na poziom magnezu i potasu w różny sposób:
- dieta decyduje o ilości dostarczanych pierwiastków i może wpływać na ich przyswajanie,
- długotrwały stres zwiększa zapotrzebowanie na magnez i może pośrednio sprzyjać utracie potasu,
- intensywny wysiłek zwiększa zapotrzebowanie na oba pierwiastki.
Aby wspierać prawidłowy poziom magnezu i potasu:
- regularnie spożywaj produkty bogate w oba pierwiastki,
- ogranicz żywność wysokoprzetworzoną i nadmierne spożycie alkoholu,
- dbaj o nawodnienie, szczególnie podczas intensywnego wysiłku,
- jeżeli dieta nie pokrywa zapotrzebowania lub występują niedobory, rozważ stosowanie preparatu zawierającego magnez i potas.
Poziom magnezu i potasu – najczęściej zadawane pytania
Czy stres obniża poziom magnezu?
Tak. Przewlekły stres może wpływać na gospodarkę magnezową i sprzyjać obniżaniu zasobów tego pierwiastka. Jednak zależność działa też w drugą stronę – niedobór magnezu może zwiększać podatność organizmu na negatywne skutki stresu.
Czy stres obniża poziom potasu?
Tak, długotrwały stres może przyczynić się do obniżenia poziomu potasu. Podwyższony poziom kortyzolu powoduje zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej m.in. poprzez wypłukiwanie potasu oraz zatrzymywanie sodu. Warto jednak mieć świadomość, że na poziom potasu znacznie większy wpływ mają m.in. biegunka, wymioty, stosowanie diuretyków, czy nawet niedobór magnezu.
Czy wysiłek fizyczny obniża poziom magnezu?
Tak. Długotrwała lub intensywna aktywność fizyczna może sprzyjać obniżeniu zasobów magnezu, m.in. w związku ze zwiększonym zapotrzebowaniem wynikającym z przemian energetycznych oraz utratą tego pierwiastka wraz z potem. Jednak nie każdy trening prowadzi do niedoboru – znaczenie mają intensywność, czas trwania, dieta i stopień nawodnienia.
Bibliografia
1. Jędrzejek M, Mastalerz-Migas A, Bieńkowski P, et al. Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ. 2021;7(2).
2. Wyskida K, Chudek J. Suplementacja doustna potasu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne. Medycyna po Dyplomie. 2015:12-17.
3. Kokot F, Hyla-Klekot L. Abnormalities of potassium metabolism in the practice of the family doctor. Przewodnik Lekarza/Guide for GPs. 2008:28-31.
4. Wnęk D. Magnez: rola, objawy niedoboru oraz bogate źródła pokarmowe. Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez-rola-objawy-niedoboru-oraz-bogate-zrodla-pokarmowe (dostęp: 23.07.2026).
5. Wnęk D. Potas – rola w organizmie, wpływ na zdrowie. Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73851,potas-rola-w-organizmie-wplyw-na-zdrowie (dostęp: 23.07.2026).
6. Bancerz B, Duś-Żuchowska M, Cichy W, Matusiewicz H. Effect of magnesium on human health. Gastroenterology Review/Przegląd Gastroenterologiczny. 2012;7(6):359-366. doi:10.5114/pg.2012.33043.
7. Knypl K. Znaczenie jonu potasowego w fizjologicznych i patologicznych procesach ustrojowych. Przewodnik Lekarza/Guide for GPs. 2004:37-41.
8. Bethke PC, Jansky SH. The effects of boiling and leaching on the content of potassium and other minerals in potatoes. J Food Sci. 2008 Jun;73(5):H80-5. doi: 10.1111/j.1750-3841.2008.00782.x. PMID: 18576999.
9. Zakrzewska K. Wpływ stresu na organizm i zachowanie człowieka. W: Prace i Materiały Powiślańskiej Szkoły Wyższej w Kwidzynie. Edukacja i nauka naszą wspólną przyszłością. 2010;1:120-122.
10. Baker LB. Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature (Austin). 2019;6(3):211-259. doi:10.1080/23328940.2019.1632145.
