Regularna aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie organizmu na wiele składników odżywczych, w tym elektrolity. Jednym z nich jest potas – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni czy układu sercowo-naczyniowego. Podczas wysiłku bierze udział w procesach wpływających m.in. na wydolność. Dowiedz się, jak wpływa na organizm sportowca oraz jak zadbać o jego odpowiednią podaż w codziennej diecie.
Jaką funkcję pełni potas w organizmie sportowca?
Potas jest jednym z elektrolitów i jednocześnie jednym z najważniejszych kationów wewnątrzkomórkowych w organizmie człowieka 1. Aż 98% jego zasobów znajduje się wewnątrz komórek (głównie mięśniowych), zaś zaledwie 2% występuje w płynie pozakomórkowym 2. Jego podstawową rolą jest utrzymywanie prawidłowego potencjału błonowego komórek – niezbędnego do przewodzenia impulsów nerwowych oraz skurczu mięśni 3, co jest bardzo istotne dla sportowców.
W trakcie wysiłku fizycznego potas uczestniczy w przekazywaniu sygnałów między układem nerwowym a mięśniami, umożliwiając tym samym wyzwalanie i podtrzymywanie skurczu włókien mięśniowych. Ten proces jest ściśle związany z działaniem pompy sodowo-potasowej, która odpowiada za transport jonów sodu i potasu przez błonę komórkową 4.
Ponadto uważa się, że potas może uczestniczyć w regulacji przepływu krwi podczas aktywności fizycznej. W trakcie skurczów mięśni wzrasta stężenie jonów potasowych w przestrzeni śródmiąższowej, a zjawisko to uznaje się za jeden z sygnałów prowadzących do rozszerzenia naczyń krwionośnych. Skutkuje to zwiększeniem przepływu krwi przez pracujące mięśnie (tzw. hiperemia wysiłkowa). Dzięki temu do aktywnych tkanek może być dostarczana większa ilość tlenu i składników odżywczych, co wspiera pracę mięśni podczas wysiłku 5.
Jak dochodzi do utraty potasu wraz z potem?
Wysiłek fizyczny wiąże się z wydzielaniem potu, w składzie którego znajduje się nie tylko sód i chlorki, ale także potas czy magnez 6. Pocenie się jest mechanizmem termoregulacyjnym, który pozwala organizmowi odprowadzić nadmiar ciepła – gdy temperatura głęboka ciała przekracza wartość progową wyznaczoną przez ośrodek termoregulacji 7.
Choć potas jest tracony wraz z potem, jego utrata jest zwykle znacznie mniejsza niż utrata sodu. Z tego względu u większości osób aktywnych fizycznie odpowiednia dieta pozwala skutecznie uzupełniać bieżące straty. Problem może pojawić się podczas wielogodzinnych treningów lub zawodów odbywających się w gorącym środowisku, gdy objętość wydzielanego potu osiąga bardzo wysokie wartości 6.
Jak utrzymać optymalny poziom potasu?
Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, musisz zadbać o prawidłowy poziom potasu w organizmie. O czym musisz szczególnie pamiętać?
- Włącz do jadłospisu więcej produktów bogatych w potas
Duże ilości tego pierwiastka zawierają m.in. suszone owoce, produkty zbożowe, banany, kakao, nasiona 8,9. Bogate w potas są również ziemniaki, ale uwaga – ich gotowanie w wodzie przyczynia się do zmniejszenia ilości tego pierwiastka nawet o 75% 10.
Ich spożywanie ma jeszcze jedną korzyść z punktu widzenia sportowców – ziemniaki, banany czy suszone owoce są dobrym źródłem węglowodanów, które pomagają odbudować zapasy glikogenu po wysiłku 11.
- Zwiększ spożycie produktów zawierających magnez
Niedobór magnezu jest niekorzystny dla sportowców z dwóch głównych powodów: po pierwsze wpływa na ogólne zmęczenie oraz sprzyja skurczom mięśni, a po drugie – może spowodować niedobór potasu 12.
W związku z tym, że koegzystencja niedoboru magnezu i niedoboru potasu pojawia się dość często, możesz pomyśleć o włączeniu leku o skojarzonym działaniu magnezu i potasu – najlepiej w formie organicznej (np. asparginian, cytrynian, mleczan)h, która charakteryzuje się lepszą przyswajalnością niż pierwiastki w formie nieorganicznej 12,13..
- Ogranicz spożycie wysokoprzetworzonej żywności
Przetwarzanie produktów spożywczych przyczynia się do zmniejszenia ilości zawartego w nich potasu. Jednocześnie takie gotowe dania i fast foody zawierają znacznie więcej sodu 1, co prowadzi do zaburzenia proporcji między oba pierwiastkami.
- Nawadniaj się podczas treningów
Choć ilość potasu traconego w pocie jest zwykle mniejsza niż sodu, długotrwały wysiłek w wysokiej temperaturze może zwiększać ryzyko niedoboru tego pierwiastka. Regularne nawadnianie (np. wodą z elektrolitami) może pomóc w utrzymaniu optymalnego poziomu potasu. Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, o optymalny poziom potasu możesz zadbać poprzez prawidłowo zbilansowaną dietę. Zdrowo się odżywiaj i nawadniaj, a w przypadku intensywnych treningów, dużej potliwości lub podejrzenia niedoborów skonsultuj się z lekarzem, który podejmie odpowiednie kroki.
Warto zapamiętać:
- Potas odgrywa ważną rolę w pracy mięśni i układu nerwowego, dlatego jest szczególnie ważny dla osób aktywnych fizycznie.
- Podczas treningu potas pomaga w przekazywaniu impulsów nerwowych i umożliwia prawidłowy skurcz mięśni.
- Ryzyko niedoboru wzrasta przy długotrwałym wysiłku, wysokiej temperaturze i niewystarczającej diecie.
- Podstawą utrzymania odpowiedniego poziomu potasu jest zbilansowana dieta bogata w produkty roślinne, takie jak owoce, warzywa, strączki i produkty pełnoziarniste.
- Odpowiedni poziom magnezu wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu potasu w organizmie.
- Regularne nawadnianie i ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej pomagają zachować równowagę elektrolitową podczas aktywności fizycznej.
Potas dla sportowców – najczęściej zadawane pytania
Czy sportowcy mają niedobór potasu?
Nie każdy sportowiec zmaga się z niedoborem potasu. U większości osób aktywnych fizycznie prawidłowo zbilansowana dieta pozwala pokryć zapotrzebowanie na ten składnik. Ryzyko niedoboru może jednak wzrosnąć u osób intensywnie trenujących, szczególnie w wysokiej temperaturze, stosujących restrykcyjne diety lub zmagających się z częstymi biegunkami czy wymiotami.
Czy wysiłek fizyczny obniża potas?
Tak, intensywny wysiłek fizyczny może wpływać na poziom potasu w organizmie. Podczas treningu dochodzi do nadmiernego pocenia się, a w pocie znajduje się nie tylko sód, ale również potas, magnez, chlorki czy wapń. U większości sportowców zmiany te są przejściowe i nie prowadzą do niedoboru tego pierwiastka. Ryzyko jednak wzrasta przy długotrwałym wysiłku, nadmiernej potliwości oraz niewystarczającej podaży tego składnika w diecie.
Ile potasu dziennie potrzebuje osoba aktywna fizycznie?
Zapotrzebowanie na potas u osób aktywnych fizycznie wynosi 3500 mg dziennie – tyle samo jak dla pozostałych osób dorosłych, niezależnie od wieku i płci. W przypadku treningów o wysokiej intensywności czy w wysokiej temperaturze otoczenia może się jednak zwiększyć – w związku z usuwaniem sporej ilości tego pierwiastka wraz z potem. Dlatego osoby regularnie uprawiające sport, szczególnie po treningu powinny zadbać o zwiększenie podaży potasu.
Bibliografia
1. Knypl K. Znaczenie jonu potasowego w fizjologicznych i patologicznych procesach ustrojowych. Przewodnik Lekarza/Guide for GPs. 2004:37-41.
2. Chamienia A. Gospodarka potasowa – podstawy teoretyczne i codzienna praktyka lekarska. Choroby Serca i Naczyń 2004, tom 1, nr 2, 97–107.
3. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Potassium: Fact Sheet for Health Professionals. 2013 (dostęp: 3.06.2026).
4. McKenna MJ, Bangsbo J, Renaud JM. Muscle K+, Na+, and Cl disturbances and Na+-K+ pump inactivation: implications for fatigue. J Appl Physiol (1985). 2008 Jan;104(1):288-95. doi: 10.1152/japplphysiol.01037.2007. Epub 2007 Oct 25. PMID: 17962569.
5. Terwoord JD, Hearon CM Jr, Luckasen GJ, Richards JC, Joyner MJ, Dinenno FA. Elevated extracellular potassium prior to muscle contraction reduces onset and steady-state exercise hyperemia in humans. J Appl Physiol (1985). 2018 Aug 1;125(2):615-623. doi: 10.1152/japplphysiol.00183.2018. Epub 2018 May 3. PMID: 29722620; PMCID: PMC6139509.
6. Baker LB. Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature (Austin). 2019 Jul 17;6(3):211-259. doi: 10.1080/23328940.2019.1632145. PMID: 31608304; PMCID: PMC6773238.
7. Siga O. Uporczywe nocne poty – postępowanie diagnostyczne (tłum.). Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/medycynarodzinna/praktyka-kliniczna/280784,uporczywe-nocne-poty-postepowanie-diagnostyczne (dostęp: 3.06.2026).
8. Jarosz M, Rychlik E., Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny. Warszawa, 2020.
9. Malinowska J. Potas – znaczenie, źródła, przykłady realizacji zapotrzebowania z diety. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/potas-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-zapotrzebowania-z-diety/ (dostęp: 3.06.2026).
10. Bethke PC, Jansky SH. The effects of boiling and leaching on the content of potassium and other minerals in potatoes. J Food Sci. 2008 Jun;73(5):H80-5. doi: 10.1111/j.1750-3841.2008.00782.x. PMID: 18576999.
