Wysoka temperatura uruchamia naturalne mechanizmy chłodzenia organizmu, a jednym z nich jest intensywne pocenie się. Wraz z potem organizm pozbywa się wody oraz cennych elektrolitów, w tym magnezu i potasu 1. To właśnie dlatego podczas upałów częściej pojawiają się skurcze mięśni, osłabienie, rozdrażnienie czy problemy z koncentracją. Czy można zapobiec utracie magnezu i potasu podczas upałów? Jak zapobiec skutkom niedoborów? Sprawdź.
Czy w trakcie upałów jesteśmy bardziej narażeni na utratę magnezu?
Tak – wysoka temperatura otoczenia zwiększa produkcję potu, który jest niezbędny do regulowania temperatury ciała. Wraz z potem organizm traci przede wszystkim wodę i sód, ale również mniejsze ilości magnezu oraz potasu 2. Im wyższa temperatura i dłuższa ekspozycja na upał, tym większe mogą być straty elektrolitów. Szczególnie dotyczy to osób aktywnych fizycznie, pracujących na zewnątrz oraz seniorów, u których mechanizmy regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej działają mniej efektywnie 3.
Samo pocenie się nie musi od razu prowadzić do niedoboru magnezu, ale utrata elektrolitów utrzymująca się przez wiele dni może być groźna – szczególnie jeśli dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości składników mineralnych. Tym samym kilkudniowa fala upałów połączona z niewłaściwym nawodnieniem może stopniowo obniżać poziom magnezu i potasu w organizmie 1.
Jaką rolę odgrywa magnez podczas upałów?
Magnez, obok potasu, jest najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym i bierze udział w wielu procesach fizjologicznych. Wspiera m.in. pracę mięśni, układu nerwowego i serca 4. Bierze również udział w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.
Podczas gorących dni organizm pracuje intensywniej, aby utrzymać prawidłową temperaturę ciała. Wzrasta aktywność układu krążenia, zwiększa się produkcja potu, a niekiedy pojawia się także większe zmęczenie fizyczne. W takich warunkach odpowiedni poziom magnezu pomaga zachować prawidłową pracę mięśni i zmniejsza ryzyko bolesnych skurczów 3.
Czy magnez pomaga w walce z upałem?
Magnez nie obniża temperatury ciała i nie chroni bezpośrednio przed przegrzaniem. Może jednak wspierać organizm w radzeniu sobie ze skutkami wysokiej temperatury.
Prawidłowy poziom magnezu:
- wspiera przewodnictwo nerwowo-mięśniowe,
- pomaga utrzymać prawidłową pracę mięśni,
- wspomaga prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
- wspiera prawidłowy metabolizm glukozy i insuliny,
- wspiera zachowanie równowagi elektrolitowej 4.
Dzięki temu organizm może lepiej funkcjonować mimo zwiększonego obciążenia związanego z upałem.
Jaki jest związek między magnezem a poceniem się?
Z jednej strony intensywne pocenie prowadzi do utraty pewnej ilości magnezu wraz z potem. Z drugiej strony niedobór magnezu może wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego i nasilać reakcje organizmu na stres, który u części osób zwiększa potliwość 4. Dlatego magnez a pocenie się to dość złożona zależność.
Potas a pocenie się – dlaczego poziom tego pierwiastka również spada podczas upałów?
Podobnie jak magnez, potas jest tracony wraz z potem. Choć jego stężenie w pocie jest niższe niż sodu, wielogodzinna ekspozycja na wysoką temperaturę może prowadzić do stopniowego zmniejszania zasobów tego pierwiastka 2.
Ryzyko wzrasta szczególnie wtedy, gdy:
- pijesz zbyt mało płynów,
- stosujesz dietę ubogą w warzywa i owoce,
- wykonujesz intensywny wysiłek fizyczny,
- przyjmujesz leki moczopędne,
- często sięgasz po alkohol 6 7.
Potas jest jednym z najważniejszych elektrolitów obecnych wewnątrz komórek. Odpowiada między innymi za prawidłową pracę mięśni (w tym mięśnia sercowego), przewodzenie impulsów nerwowych oraz regulację gospodarki wodnej organizmu 5.
Niedobór potasu może powodować osłabienie mięśni, uczucie wyczerpania, skurcze mięśni, zaburzenia rytmu serca zaparcia, zatrzymanie moczu, a nawet zaburzenia neurologiczne 7. W czasie upałów objawy te mogą być mylone ze zwykłym zmęczeniem wywołanym wysoką temperaturą. Dlatego podczas gorących dni warto zwracać uwagę nie tylko na ilość wypijanej wody, ale również na jakość codziennej diety i ilość dostarczanych organizmowi składników mineralnych.
Co jeszcze sprzyja utracie magnezu i potasu podczas upałów?
Niedobory mogą powstawać szybciej przez niekorzystne codzienne nawyki. Najczęstsze czynniki zwiększające utratę magnezu i potasu to:
- odwodnienie,
- stosowanie niektórych leków moczopędnych,
- nadmierne spożycie alkoholu,
- nieprawidłowo zbilansowana dieta 6 7 8.
Jeżeli kilka z tych czynników występuje jednocześnie, ryzyko zaburzeń gospodarki elektrolitowej staje się wyraźnie większe. Dlatego podczas upałów prawidłowe nawyki są tak ważne.
Jak zadbać o odpowiedni poziom magnezu i potasu latem?
Podstawą dbania o odpowiedni poziom magnezu i potasu są odpowiednio zbilansowana dieta i regularne nawodnienie. Należy zwracać uwagę na podaż obu składników mineralnych, ponieważ zbyt mała ilość magnezu w organizmie zwiększa wydalanie potasu, utrudniając utrzymanie prawidłowego poziomu elektrolitów 9. Warto zadbać o wzbogacenie diety w produkty bogate w potas i magnez, takie jak:
- pomidory,
- ziemniaki,
- banany,
- morele,
- awokado,
- zielone warzywa,
- nasiona roślin strączkowych,
- orzechy,
- pestki dyni,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- nabiał 8 10.
Staraj się również pić wodę regularnie przez cały dzień, zamiast uzupełniać płyny dopiero wtedy, gdy pojawi się silne pragnienie.
Warto zapamiętać:
- Podczas upałów organizm traci magnez i potas wraz z potem, co może prowadzić do skurczów mięśni, osłabienia i problemów z koncentracją.
- Im dłużej przebywasz w wysokiej temperaturze i im intensywniej się pocisz, tym większe jest ryzyko niedoboru elektrolitów.
- Na utratę magnezu i potasu szczególnie narażone są osoby aktywne fizycznie, pracujące na zewnątrz oraz seniorzy.
- Niewystarczające nawodnienie i dieta uboga w warzywa i owoce znacząco zwiększają ryzyko niedoborów.
- Magnez i potas są istotne dla pracy mięśni, układu nerwowego i serca, dlatego ich odpowiedni poziom jest szczególnie ważny w czasie upałów.
- Regularne picie wody i zbilansowana dieta pomagają utrzymać równowagę elektrolitową organizmu.
- Warto zwracać uwagę na objawy takie jak skurcze mięśni, zmęczenie czy rozdrażnienie, gdyż mogą świadczyć o niedoborze elektrolitów.
Potas i magnez podczas upałów – najczęściej zadawane pytania
Od czego spadają potas i magnez?
Najczęstszymi przyczynami niewystarczających poziomów potasu i magnezu w organizmie są nadmierne pocenie się, odwodnienie, biegunki, wymioty, stosowanie leków moczopędnych, nadużywanie alkoholu oraz nieprawidłowa dieta. Wysokie temperatury powietrza mogą potęgować problem ze względu na zwiększoną produkcję potu.
Czy ciepło powoduje utratę magnezu?
Nie bezpośrednio, ale wysoka temperatura zwiększa pocenie się. Wraz z potem organizm traci wodę oraz część elektrolitów, w tym magnez. Dlatego podczas upałów łatwiej o niedobory tego elektrolitu.
Jakie są objawy niedoboru magnezu?
Najbardziej zauważalnymi objawami niedoboru magnezu są skurcze mięśni, drżenie powiek, osłabienie, zmęczenie, problemy z koncentracją, rozdrażnienie oraz zaburzenia snu. Poważne niedobory mogą też zwiększać ryzyko występowania nadciśnienia tętniczego, zaburzeń rytmu serca, cukrzycy typu 2., udaru mózgu, choroby Alzheimera, depresji i innych groźnych schorzeń 4.
Bibliografia
1. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90.
2. Verde T, Shephard RJ, Corey P, Moore R. Sweat composition in exercise and in heat. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1982 Dec;53(6):1540-5.
3. Kenney W.L., Craighead D.H., Alexander L.M. Heat waves, aging, and human cardiovascular health. Med Sci Sports Exerc. 2014 Oct;46(10):1891-9.
4. Jędrzejek M, Mastalerz-Migas A, Bieńkowski P, et al. Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ. 2021;7(2).
5. Open Resources for Nursing (Open RN); Ernstmeyer K, Christman E, editors. Nursing Fundamentals [Internet]. Eau Claire (WI): Chippewa Valley Technical College; 2021. Chapter 15 Fluids and Electrolytes. Dostęp online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK591820/
6. Wiercińska M. Elektrolity – co to, niedobór, kiedy pić elektrolity. Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/zdrowy_czlowiek/380736,elektrolity-co-to-niedobor-kiedy-pic-elektrolity (dostęp: 3.06.2026).
7. Drabczyk R. Niedobór potasu (hipokaliemia): przyczyny, objawy i leczenie. Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/objawy/175881,niedobor-potasu-hipokaliemia-przyczyny-objawy-i-leczenie (dostęp: 3.06.2026).
8. Wnęk D. Magnez: rola, objawy niedoboru oraz bogate źródła pokarmowe.Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez-rola-objawy-niedoboru-oraz-bogate-zrodla-pokarmowe (dostęp: 3.06.2026).
9. Mączyńska J, Dąbrowski R. Potas i magnez – sztuka suplementacji. Medycyna po Dyplomie. 2018; vol. 27, nr 11(271).
10. Cichocka A. Produkty bogate w potas, tabela, lista potraw bogatych w potas. Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/77176,produkty-bogate-w-potas-tabela-lista-potraw-bogatych-w-potas (dostęp: 3.06.2026).
