Magnez i potas są niezbędne na każdym etapie życia, ale zapotrzebowanie na te pierwiastki zmienia się w czasie. Wiele zależy m.in. od wieku, ale na poziom magnezu i potasu wpływają także: dieta, aktywność fizyczna czy nawet przyjmowane leki. Dowiedz się, jak zmienia się zapotrzebowanie na oba pierwiastki i jak rozpoznać ich niedostateczną ilość w organizmie.
Rola potasu i magnezu – jakie właściwości są ważne na każdym etapie życia?
Magnez i potas odgrywają ważną rolę w organizmie człowieka w każdym wieku. Oba pierwiastki należą do elektrolitów, których odpowiednie stężenie jest istotne dla utrzymania prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej 1.
Potas jest odpowiedzialny m.in. za 2,3:
- poprawny przebieg wielu reakcji enzymatycznych,
- prawidłową syntezę białek ustrojowych,
- wspieranie utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej,
- utrzymanie właściwego ciśnienia osmotycznego,
- wspieranie zaopatrzenia mózgu w tlen,
- wpływ na aktywność mięśnia sercowego.
Magnez to pierwiastek, który także pełni ważną rolę w organizmie – jest aktywatorem i kofaktorem enzymów uczestniczącym w przebiegu wielu szlaków metabolicznych 3. Ponadto 4:
- wspiera regulację ciśnienia krwi,
- wpływa na termoregulację,
- wspomaga utrzymanie stałego stężenia pierwiastków mineralnych (np. potasu, wapnia, sodu).
Oba pierwiastki wpływają więc na ogólną sprawność i równowagę całego ustroju, dlatego należy dbać o utrzymanie właściwego stężenia potasu oraz optymalnego poziomu magnezu w organizmie.
Zapotrzebowanie organizmu na magnez i potas w zależności od wieku
Zarówno potas, jak i magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak zapotrzebowanie na oba pierwiastki zmienia się wraz z wiekiem i zależy również od płci.
Ile mg magnezu potrzebują dzieci, a ile magnezu dziennie powinni przyjmować dorośli?
Normy spożycia magnezu dla dzieci (RDA) przedstawiają się następująco 4:
- 1-3 lata – 80 mg,
- 4-9 lat – 130 mg,
- 10-12 lat – 240 mg,
- 13-18 lat – 410 mg (chłopcy), 360 mg (dziewczęta).
Dzienne zapotrzebowanie na magnez dla dorosłych mężczyzn (RDA) wynosi: 420 mg (wiek powyżej 30 lat) oraz 400 mg (wiek 19-30 lat). Natomiast w przypadku kobiet należy uwzględnić nie tylko sam wiek, ale również okres ciąży / laktacji – wtedy zapotrzebowanie na magnez rośnie 4:
- 19-30 lat – 310 mg,
- powyżej 30 lat – 320 mg,
- do 19 lat ciąża / laktacja – odpowiednio 400 mg / 360 mg,
- powyżej 19 lat: ciąża – 360 mg / 320 mg dla kobiet karmiących.
Ile mg dziennie potasu – normy dla dzieci i dorosłych
Podobnie jak w przypadku magnezu, normy spożycia potasu różnią się nie tylko w zależności od płci. Inne wartości są przeznaczone dla dzieci w wieku od 1 do 9 lat oraz młodzieży (10-18 lat), a inne dla osób dorosłych.
Rekomendowane dzienne spożycie potasu przedstawia poniższa tabela 5,6.
| Wiek | Potas [mg na dobę] – wystarczające spożycie (AI) | |||
| Dzieci (w tym dzieci w wieku szkolnym) | ||||
| 1-3 lata | 800 | |||
| 4-6 lat | 1100 | |||
| 7-9 lat | 1800 | |||
| Młodzież | ||||
| 10-12 lat | 2400 | |||
| 13-15 lat | 3000 | |||
| 16-18 lat | 3500 | |||
| Dorośli | ||||
| powyżej 19 lat | 3500 | |||
| kobiety w ciąży | 3500 | |||
| kobiety w okresie laktacji | 4000 mg | |||
AI – wartość określona w oparciu o średnie codzienne spożycie przez grupę zdrowych osób
Wiek to nie wszystko… Co jeszcze wpływa na zwiększone zapotrzebowanie na magnez i potas?
Jeśli chodzi o zapotrzebowanie na potas i magnez, wiek to jedynie punkt wyjścia. To, ile organizm faktycznie potrzebuje pierwiastków zależy od wielu innych czynników. Może się więc okazać, że osoby w tym samym wieku będą miały zupełnie inne potrzeby w tym zakresie.
Na zapotrzebowanie na magnez i potas wpływają bowiem m.in. 3,4:
- aktywność fizyczna – osoby ćwiczące mogą potrzebować więcej potasu i magnezu, ponieważ te pierwiastki są wydalane np. wraz z potem;
- dieta – osoby spożywające sporą ilość błonnika, tłuszczów, żywności przetworzonej (bogatej w fosforany) mają większe zapotrzebowanie na magnez;
- używki – nadmierne spożycie alkoholu, nie dość że zaburza wchłanianie magnezu, to dodatkowo wypłukuje oba pierwiastki z organizmu;
- przyjmowanie niektórych leków – np. przeczyszczających, moczopędnych.
Możesz być więc osobą w wieku 32 lat i intensywnie trenować, dlatego dla Ciebie 420 mg magnezu dziennie będzie niewystarczającą ilością. Natomiast dla Twojego rówieśnika, który prowadzi siedzący tryb życia, taka ilość może okazać się optymalna.
Zanim więc określisz, ile potasu i magnezu w diecie musi się pojawić, przyjrzyj się swojemu stylowi życia, a nie ograniczaj się wyłącznie do wytycznych związanych z wiekiem.
Kiedy należy uzupełniać potas i magnez?
Nie zawsze musisz sięgać po suplement zawierający oba pierwiastki – o ile dbasz o prawidłową i dobrze zbilansowaną dietę, tj. spożywasz sporo produktów bogatych w magnez i potas. Warto także przyjrzeć się sygnałom wysyłanym przez organizm – niektóre mogą wskazywać na niedobór magnezu i potasu, a to powinno skłonić Cię np. do wykonania badania poziomu obu pierwiastków.
Objawy wspólnego niedoboru magnezu i potasu to np. 3:
- ogólne osłabienie i zmęczenie,
- zaburzenia rytmu serca,
- pogorszenie koncentracji,
- większa podatność na stres.
Jeśli zmagasz się z takimi dolegliwościami, warto rozważyć suplementację. Dobrze jest wybrać preparat zawierający łatwo przyswajalne sole magnezu i potasu, np. asparaginian, cytrynian, mleczan 3.
Musisz jednak pamiętać, aby nie przekraczać optymalnej dawki magnezu i potasu, bo nadmiar pierwiastków nie jest pożądany. W przypadku suplementacji magnezu i potasu najlepiej zasięgnąć porady lekarza, uprzednio konsultując z nim dane z badań laboratoryjnych.
Najczęściej zadawane pytania
1. Czy można brać potas i magnez razem?
Tak. Suplementacja potasu i magnezu łącznie jest zalecana, ponieważ wzajemnie wspomagają swoje działanie w organizmie. Ponadto często niedobór potasu wynika z hipomagnezemii, dlatego w przypadku ich niedoborów ważne jest uzupełnienie codziennej diety w oba pierwiastki.
2. Jak poprawić wchłanianie magnezu?
Przyswajanie magnezu możesz poprawić m.in. poprzez unikanie diety bogatobłonnikowej, bogatowapniowej czy bogatotłuszczowej, ograniczenie spożycia alkoholu w dużej ilości. Są to czynniki, które zmniejszają wchłanianie tego pierwiastka w organizmie, co może doprowadzić do niskiego poziomu magnezu w organizmie.
3. Które produkty spożywcze zawierają potas?
Sporą ilość potasu zawierają produkty mleczne (np. jogurt naturalny, mleko), chude mięso, ryby, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, warzywa (np. szpinak, brokuły, marchew), owoce suszone, owoce świeże (np. śliwki, morele, banany).
Bibliografia
1. Wiercińska M. Elektrolity – co to, niedobór, kiedy pić elektrolity? Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/zdrowy_czlowiek/380736,elektrolity-co-to-niedobor-kiedy-pic-elektrolity (dostęp: 27.04.2026).
2. Wnęk D. Potas – rola w organizmie, wpływ na zdrowie. Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73851,potas-rola-w-organizmie-wplyw-na-zdrowie (dostęp: 27.04.2026).
3. Mączyńska J, Dąbrowski R. Potas i magnez – sztuka suplementacji. Medycyna po Dyplomie. 2018, vol. 27, nr 11(271).
4. Jędrzejek M, Mastalerz-Migas A, Bieńkowski P, et al. Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ. 2021;7(2).
5. Malinowska J. Potas – znaczenie, źródła, przykłady realizacji zapotrzebowania z diety. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/potas-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-zapotrzebowania-z-diety/ (dostęp: 27.04.2026).
6. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
[PS1]To wszystko jest nie o poziomie Mg i K zaś o zapotrzebowaniu na te pierwiastki
[PS2]Wspólnego niedoboru
[PS3]Dodałabym w przypadku niedoborów . To nas chroni.
