Dieta niskowęglowodanowa a potas - co musisz wiedzieć?

Coraz więcej osób wybiera diety niskowęglowodanowe, np. dietę ketogeniczną, jako sposób na utratę masy ciała i redukcję tkanki tłuszczowej. Tego typu plany żywieniowe są szczególnie efektywne w spalaniu tłuszczu oraz budowaniu mięśni. Mają jednak też swoją gorszą stronę – mogą sprzyjać niedoborom witamin i składników mineralnych. Czy jedzenie z niską zawartością węglowodanów rzeczywiście obniża poziom potasu w organizmie? Sprawdź.

Czym jest dieta niskowęglowodanowa?

Dieta niskowęglowodanowa (dieta low carb) to sposób odżywiania, w którym świadomie ogranicza się ilość spożywanych węglowodanów na rzecz większego udziału białka i tłuszczów w codziennym jadłospisie. W praktyce oznacza to, że energia dostarczana z węglowodanów może stanowić mniej niż około 20-26 % całkowitego poboru energii, co zwykle przekłada się na mniej niż ok. 130 g węglowodanów spożytych dziennie¹.

Taki model żywienia może przyjmować różne formy, od mniej restrykcyjnych diet low carb po bardzo niskowęglowodanowe plany, które wywołują w organizmie stan ketozy, jak np. dieta ketogeniczna². Podstawowym założeniem diety niskowęglowodanowej jest zmiana proporcji makroskładników w codziennym jadłospisie, by ograniczyć glukozę jako główne źródło energii i wymusić na organizmie większe wykorzystanie tłuszczów oraz białek¹.

Jakie są rodzaje diet niskowęglowodanowych?

Istnieją różne warianty tej diety, ale wszystkie zakładają znaczące zmniejszenie udziału węglowodanów w jadłospisie na rzecz różnych źródeł białka i tłuszczów. W podstawowym podziale można wyróżnić:³

dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów – od 20 do 50 g/dobę i/lub <10% całkowitej podaży energetycznej przy kaloryczności 2000 kcal/dobę;
dietę o niskiej zawartości węglowodanów – <130 g/dobę i/lub <26% całkowitej podaży energetycznej;
dietę o umiarkowanej zawartości węglowodanów – 26-45% całkowitej podaży energetycznej.

Do najpopularniejszych diet z niską ilością węglowodanów należą m.in.:^1,3

dieta Atkinsa – skrajnie ograniczająca ogranicza podaż węglowodanów w pierwszej fazie (fazie indukcji) do nawet 30g/dobę i pozwalająca na nieograniczone spożycie tłuszczu i białka;
wysokotłuszczowa i ubogowęglowodanowa dieta Kwaśniewskiego;
bogatotłuszczowa dieta ketogeniczna, w której stosunek tłuszczów do węglowodanów 3-4:1;
dieta paleo – bazuje głównie na produktach bogatych w białko i tłuszcze, np. mięsie, rybach, jajach, warzywach i orzechach, ale dopuszcza spożycie owoców oraz wybranych warzyw skrobiowych. To sprawia, że ilość spożytych węglowodanów może być elastycznie dostosowywana do indywidualnych potrzeb.

Jak dieta niskowęglowodanowa wpływa na poziom potasu w organizmie?

Dieta niskowęglowodanowa może pośrednio wpływać na zawartość potasu w organizmie, głównie poprzez zmiany w sposobie odżywiania oraz gospodarce wodno-elektrolitowej. Ograniczenie produktów bogatych w węglowodany, czyli zbóż i ich przetworów, owoców i niektórych warzyw może jednocześnie zmniejszać podaż potasu, ponieważ to właśnie żywność roślinna stanowi jego główne źródło w diecie⁴.

W jadłospisach z niską zawartością węglowodanów zwiększa się udział białka i tłuszczów, co może wpływać na ilość dostarczanych witamin i składników mineralnych, w tym potasu⁵. Dodatkowo, szczególnie na początku stosowania diety niskowęglowodanowej, obserwuje się zwiększoną utratę wody z organizmu. Wiąże się to z obniżeniem zapasów glikogenu, który magazynuje wodę, a jego spadek prowadzi do większego wydalania płynów. Wraz z wodą tracone są również elektrolity, takie jak potas, co w niektórych przypadkach może sprzyjać obniżeniu jego poziomu¹.

Uwaga! Niektóre diety niskowęglowodanowe zostały uznane za szkodliwe dla zdrowia. Dotyczy to m.in. diety Kwaśniewskiego z uwagi na przekroczenie norm spożycia cholesterolu, retinolu i żelaza przy jednoczesnym niedoborze potasu, wapnia, magnezu i witaminy C¹.

Dlaczego dieta low carb nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na potas?

Dla zadbania o dostarczenie odpowiedniej ilości potasu ważne jest spożywanie produktów, które są jego głównym źródłem. Dlatego codzienny jadłospis trzeba zbilansować tak, żeby znalazły się w nim produkty mleczne, warzywa, owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe⁶. W praktyce wiele z tych produktów jest ograniczanych lub zabranianych w dietach low carb. Dotyczy to m.in. kasz, pełnoziarnistego pieczywa, a także części owoców i warzyw skrobiowych, np. ziemniaków¹. Tymczasem to właśnie one pozwalają pokryć dzienne zapotrzebowanie na potas, które u dorosłych wynosi 3500 mg na dobę⁶.

Nawet większy udział produktów białkowo-tłuszczowych (np. mięsa, jaj lub zdrowych tłuszczów) nie rekompensuje niedoboru potasu w takim stopniu jak różnorodna dieta roślinna. Choć pierwiastek ten występuje także w produktach zwierzęcych i zbożowych, jego ilości są zazwyczaj niższe niż orzechach i nasionach, suszonych owocach, nasionach roślin strączkowych oraz świeżych warzywach i owocach⁴.

W efekcie dieta niskowęglowodanowa, zwłaszcza stosowana bez odpowiedniego planowania i skonsultowania z dietetykiem, może nie pokrywać zapotrzebowania na potas. Dlatego brak wystarczającej różnorodności w codziennym jadłospisie bywa powodem, dla którego trzeba uzupełniać potas, by uniknąć skutków jego niedoboru⁴.

Najczęściej zadawane pytania

1. W czym znajduje się potas?

Do bogatych źródeł potasu zaliczają się produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica), warzywa (głównie szpinak, brokuły, marchew, ziemniaki, buraki, pomidory) owoce (zwłaszcza suszone oraz morele, banany, wiśnie, brzoskwinie, truskawki, pomarańcze, śliwki) pestki i nasiona. Sporo potasu znajduje się również w kaszy gryczanej, jęczmiennej, jaglanej, ryżu brązowym, płatkach owsianych, pszennych i żytnich⁶.

2. Czy dieta keto obniża poziom potasu?

Może się zdarzyć, że w czasie diety ketogenicznej dojdzie do niewystarczającego spożycia potasu wraz z pokarmem. Głównie z uwagi na to, że jej jadłospis ogranicza jedzenie wielu produktów roślinnych, które są głównym źródłem potasu.

3. Kiedy przyjmować potas w tabletkach?

Po tabletki z potasem zaleca się sięgnąć zarówno w okresie zwiększonego zapotrzebowania, jak i w przypadku niewystarczającej podaży tego składnika wraz z dietą.