Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do wielu procesów biologicznych, od regulacji wymiany komórkowej po produkcję energii. Niestety źle zbilansowana dieta, zwłaszcza bogata w żywność przetworzoną, może przyczyniać się do rozwoju niedoborów magnezu. Tymczasem, gdy organizm nie otrzymuje wszystkich ważnych składników odżywczych, pojawiają się problemy zdrowotne. Czym skutkuje niezaspokojenie dziennego zapotrzebowania na magnez? Jakie produkty spożywcze warto spożywać, a czego unikać? Sprawdź!
Jaki jest prawidłowy poziom magnezu w organizmie?
Prawidłowy poziom magnezu w ciele zależy od wieku, masy ciała oraz ogólnego stanu zdrowia. W okresie wzrostu (od 1. do 20. roku życia) jego ilość w organizmie systematycznie się zwiększa – średnio o około 3,2 mg dziennie. To wynika z rosnącego zapotrzebowania człowieka na ten składnik. Przyjmuje się, że na przyrost każdego kilograma masy ciała potrzeba około 300 mg magnezu1.
U zdrowych osób dorosłych prawidłowy poziom magnezu, czyli taki, który zapewnia dodatni bilans (więcej magnezu jest przyswajane niż wydalane), można utrzymać przy spożyciu wynoszącym około 3–4,5 mg na każdy kilogram masy ciała dziennie. Warunkiem jest dieta zawierająca odpowiednią ilość białka, tłuszczu oraz błonnika pokarmowego1.
Ile magnezu dziennie potrzebuje dorosły człowiek?
Zalecane normy spożycia magnezu zależą od wieku i płci oraz stanu fizjologicznego:1
- mężczyźni w wieku 19-30 lat – 400 mg/dobę;
- mężczyźni od 31 r.ż. – 420 mg/dobę;
- kobiety w wieku 19-30 lat – 310 mg/dobę;
- kobiety od 31 r.ż. – 320 mg/dobę.
Dobowe zapotrzebowanie na magnez wzrasta u kobiet w ciąży (400 mg magnezu poniżej 19 r.ż. i 360 mg po ukończeniu 19 lat). Ma to związek z potrzebami płodu, łożyska i zwiększeniem masy ciała przyszłej matki w tym okresie1.
Natomiast podczas karmienia piersią przyjmuje się, że dobowe spożycie powinno wynosić 360 mg dla kobiet poniżej 19 r.ż. i 320 mg magnezu dla tych, które przekroczyły ten wiek1.
Jak przetworzona żywność wpływa na zawartość magnezu w diecie?
Problem z niskim poziomem magnezu w organizmie może być związany z nieprawidłowo zbilansowaną, wysoko przetworzoną dietą2. Z dostarczanego pożywienia przyswaja się średnio około 50% magnezu1. Niestety procesy przetwarzania żywności powodują utratę substancji odżywczych, w tym magnezu na niemal każdym etapie procesu rafinacji.
Badania pokazują, że produkty wysoko przetworzone zawierają mniej niż połowę pierwotnego poziomu wielu składników mineralnych w porównaniu z żywnością naturalną lub minimalnie przetworzoną3. Najlepiej widać to na przykładzie rafinacji zbóż w procesie produkcji białej mąki. Pełne ziarna zbóż, które naturalnie obfitują w magnez, w czasie przetwarzania zostają pozbawione bogatych w ten pierwiastek otrębów i zarodków pszennych. Dlatego białe pieczywo, ryż i makaron zawierają znacznie mniej magnezu niż ich pełnoziarniste odpowiedniki4.
Niska zawartość magnezu w produktach spożywczych może mieć związek ze spożywaniem warzyw i zbóż uprawianych na glebach ubogich w ten minerał. Dodatkowo konserwowanie żywności prowadzi do utraty tego składnika, więc sięganie po wysoko przetworzone jedzenie sprzyja niedoborom magnezu5.
Jakie produkty utrudniają przyswajanie magnezu?
Wchłanianie magnezu może ograniczać obecność związków występujących w produktach roślinnych, czyli kwasu fitynowego1. Jego zawartość można zmniejszyć, np. poprzez gotowanie na parze i tym samym poprawić przyswajalność magnezu.
Niedoborom tego pierwiastka sprzyja również spożywanie dużych ilości kawy, mocnej herbaty lub alkoholu2. Ponadto lepiej z dala trzymać się od wysoko przetworzonych przekąsek, np. chipsów, solonych orzeszków, krakersów oraz czekoladowych batoników, cukierków, gotowych wyrobów cukierniczych itp. Zamiast dostarczać do organizmu składników odżywczych, „odżywiają” go solą, cukrem, rafinowanymi olejami i sztucznymi dodatkami.
Problem z przyswajaniem magnezu mogą przynieść też produkty, które mają dużo wapnia i fosforanów. Badania wykazały, że u osób stosujących diety bogate w wyroby mleczne i napoje gazowane zawierające fosfor, takie jak cola, tworzą się nierozpuszczalne kompleksy magnezowo-wapniowo-fosforanowe, które upośledzają wchłanianie składników odżywczych6.
Jakie są najlepsze źródła magnezu w diecie?
W celu utrzymania właściwego poziomu magnezu, warto regularnie sięgać po żywność naturalnie bogatą w ten pierwiastek, czyli:2,7
- zboża i produkty pełnoziarniste, np. otręby, kasza gryczana, pieczywo razowe, chleb graham;
- nasiona roślin strączkowych, m.in. groch, fasola, soja, ciecierzyca i soczewica;
- orzechy i nasiona, np. orzechy włoskie, laskowe, migdały oraz pestki dyni);
- kakao i gorzka czekolada;
- banany;
- ziemniaki;
- zielone warzywa liściaste, np. szpinak i jarmuż;
- sery podpuszczkowe;
- ryby.
Nie można zapominać także o płynach. Wysoko zmineralizowane wody mineralne lub „twarda” woda pitna mogą stanowić istotne uzupełnienie magnezu w diecie2.
Zazwyczaj zwiększenie spożycia produktów bogatych w magnez pomaga go uzupełnić. Jeśli jednak niedobór jest duży lub deficyty się utrzymuje pomimo zdrowej diety, można wspierać organizm suplementem diety lub leczniczym preparatem o sprawdzonym i potwierdzonym badaniami działaniu.
Najczęściej zadawane pytania
1. Czy nadmiar magnezu szkodzi?
Tak, bo zarówno brak magnezu, jak i jego nadmiar mogą mieć poważne konsekwencje. Zbyt wysoka podaż tego pierwiastka może zwiększać utratę wapnia z organizmu, wywołać biegunkę i prowadzić do odwodnienia2.
2. Czym skutkuje niski poziom magnezu we krwi?
Niedostateczna podaż magnezu w diecie odgrywa istotną rolę w patogenezie zaburzeń nerwowo-mięśniowych i sercowo-naczyniowych. Deficyt tego pierwiastka sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego. Może także prowadzić do skurczu tętnic wieńcowych, ograniczając przepływ krwi przez naczynia zaopatrujące w nią mięsień sercowy. Niski poziom magnezu może wywołać chorobę niedokrwienną serca, arytmię i migotanie przedsionków5,7.
3. Kiedy brać magnez z potasem?
Niedobór magnezu często współistnieje z niedoborem potasu. Dlatego przy jednoczesnym zmniejszeniu stężenia obu składników w surowicy, należy sięgnąć po preparat, taki jak Magnokal, który daje podwójne wsparcie8.
Bibliografia:
1. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, 2024: 264-267.
2. Wnęk D., Magnez: rola, objawy niedoboru oraz bogate źródła pokarmowe, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2023, witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez-rola-objawy-niedoboru-oraz-bogate-zrodla-pokarmowe (dostęp: 04.03.2026).
3. Louzada ML, Martins AP, Canella DS, Baraldi LG, Levy RB, Claro RM, Moubarac JC, Cannon G, Monteiro CA., Impact of ultra-processed foods on micronutrient content in the Brazilian diet, Rev Saude Publica, 2015,49:45.
4. Eliseeva T., Mironenko A., Magnesium (Mg, Magnesium) – description, effect on the body, the best sources of magnesium, Journal.edaplus.info, (2020), No. 4, (Vol. 14): 61-70.
5. Lebiedowska, A., Znaczenie magnezu w diecie w odniesieniu do najnowszych wytycznych żywieniowych, Food Science, 2019: 59-64.
6. Brink EJ, Beynen AC, Dekker PR, van Beresteijn EC, van der Meer R. Interaction of calcium and phosphate decreases ileal magnesium solubility and apparent magnesium absorption in rats, The Journal of Nutrition, 1992; 122: 580-586.
7. Drabczyk R., Niedobór magnezu (hipomagnezemia) – objawy, przyczyny i leczenie, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2022, witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/objawy/176012,niedobor-magnezu-hipomagnezemia-objawy-przyczyny-i-leczenie (dostęp: 04.03.2026).
8. Witryna internetowa: https://magnokal.pl/produkt/magnokal/ (dostęp: 04.03.2026).
