Jeśli ostatnio czujesz się zmęczona i znużona, szybko się denerwujesz, odczuwasz kołatanie serca lub skurcze mięśni, prawdopodobnie w Twojej diecie brakuje magnezu. Ten cenny pierwiastek ma wiele właściwości, które pozwalają na dobre funkcjonowanie organizmu kobiety na różnych etapach życia. Zobacz, jaką rolę odgrywa i dowiedz się, ile go spożywać, by zaspokoić dzienne zapotrzebowanie.
Magnez w organizmie kobiet – gdzie się znajduje?
Zawartość magnezu u osoby dorosłej ważącej około 70 kg wynosi 20-35 g. Głównie znajduje się on w układzie kostnym. Prawie 60% tego makroelementu w postaci związków magnezowych jest w kościach1.
Jego pozostała część kumuluje się:1
- wewnątrzkomórkowo w mięśniach – ok. 39%;
- zewnątrzkomórkowo w pozostałych tkankach – 1%, w tym około 100 mg we krwi.
Magnez bywa nazywany makropierwiastkiem życia1 z uwagi na jego wpływ na różne funkcje organizmu.
Za co odpowiada magnez w organizmie kobiety?
W kontekście zdrowia kobiet magnez jest niezbędnym pierwiastkiem na każdym etapie życia. Przede wszystkim jest aktywatorem wielu przemian enzymatycznych w ciele. Uczestniczy m.in. w wytwarzaniu i aktywacji enzymów, syntezie DNA i RNA, przemianie węglowodanów, białek i lipidów, przenoszeniu bodźców nerwowych i reakcjach katalizy1.
Ponadto pierwiastek ten ma szczególne znaczenie w różnych okresach fizjologicznych życia kobiety.
Magnez w okresie reprodukcyjnym:2,3
- jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju układu kostnego, nerwowego i mięśniowego płodu;
- zmniejsza ryzyko rozwoju rzucawki i stanu przedrzucawkowego w czasie ciąży;
- wpływa na rozszerzenie naczyń, zmniejszając opór obwodowy i poprawiając przepływ krwi;
- zapobiega poważnym komplikacjom w czasie ciąży związanym z nadciśnieniem i białkomoczem;
- pomaga w utrzymaniu zmniejszonego napięcia mięśni macicy.
Magnez w okresie menopauzy i okołomenopauzalnym:4,5,6
- sprzyja utrzymaniu równowagi elektrolitowej, która ma znaczenie dla prawidłowej pracy serca i przewodnictwa nerwowo-mięśniowego;
- może pomóc w regulacji ciśnienia krwi, przyczyniając się do zapobiegania nadciśnieniu i chorobom serca;
- jako naturalny antagonista wapnia uczestniczy w regulacji napięcia naczyń i przepływu krwi;
- zmniejsza ryzyko postmenopauzalnej osteoporozy.
Warto też pamiętać, że przez całe życie kobiety magnez wspiera jej organizm we właściwym funkcjonowaniu układu nerwowo i mięśniowego. Jest zaangażowany m.in. w przewodnictwo nerwowe i kurczliwość mięśni, w tym mięśnia sercowego4.
Ile magnezu potrzebują kobiety na różnych etapach życia?
Zapotrzebowanie na magnez u dorosłych kobiet zależy od wieku i stanu fizjologicznego7.
| Poziom zalecanego spożycia (RDA) magnezu u dorosłych kobiet w zależności od wieku i stanu fizjologicznego | |
| Wiek lub stan fizjologiczny kobiety | Ilość magnezu w mg/dobę |
| 18 lat | 360 |
| 19-30 lat | 310 |
| 31-50 lat | 320 |
| 51-65 lat | 320 |
| 66-75 lat | 320 |
| >75 lat | 320 |
| Ciąża < 19 lat | 400 |
| Ciąża ≥ 19 lat | 360 |
| Karmienie piersią < 19 lat | 360 |
| Karmienie piersią ≥ 19 lat | 320 |
Opracowano na podstawie Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, 2024: 264-267.
Przyswajalność magnezu z pożywienia wynosi ok. 50%7. W środowisku kwaśnym wchłania się on głównie w jelicie cienkim8.
Kiedy zapotrzebowanie na magnez u kobiety może być większe?
Deficyt ustrojowy tego pierwiastka najczęściej ma związek z niewłaściwym odżywianiem. Od spożywania zbyt małych ilości produktów będących naturalnym źródłem magnezu przez technologiczną obróbkę żywności obfitującej w ten składnik, aż po źle zbilansowaną dietę. Produkty z dużą zawartością tłuszczów, błonnika i fitynianów zmniejszają wchłanianie magnezu w przewodzie pokarmowym, natomiast nadmiar fosforanów w pokarmach zwiększa jego wydalanie z organizmu6.
Na niedobór magnezu narażone są również kobiety w okresie rozrodczym, które przyjmują środki antykoncepcyjne. Ponadto jego wchłanianie z diety mogą osłabiać antybiotyki, cytostatyki oraz leki psychotropowe i nasenne. Z kolei panie, które zażywają leki moczopędne, tracą równocześnie potas i magnez6. Dlatego w takich przypadkach warto sięgnąć po preparat, który uzupełni deficyt obu pierwiastków.
Poza tym do niedoboru tego pierwiastka w organizmie kobiety może dojść w okresie karmienia piersią6, a także podczas nadmiernego picia alkoholu, kawy i mocnej herbaty oraz przy stosowaniu diet redukcyjnych, np. ubogich w białko6.
Do czego może prowadzić niski poziom magnezu u kobiety?
Właściwy poziom magnezu w organizmie kobiety w różnych okresach jej życia jest szczególnie ważny w zakresie leczenia i profilaktyki różnych schorzeń. Szczególne znaczenie przypisuje się jego funkcji chroniącej serce przed chorobami wieńcowymi i nadciśnieniem tętniczym9.
Okazuje się, że niedobór magnezu w diecie może prowadzić do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. W licznych badaniach wykazano, że zapobiega on m.in. migotaniu przedsionków i komór po zabiegach chirurgicznych wykonywanych na sercu oraz zmniejsza reakcję komór na ostry napad migotania przedsionków9.
Magnez bierze również udział w metabolizmie glukozy i insuliny. Jego zmniejszony wewnątrzkomórkowy poziom może sprzyjać zaburzeniom układu hormonalnego i wydzielania insuliny, co zwiększa ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego i cukrzycy6.
Pamiętaj, że zadbanie o odpowiednią podaż magnezu może pomóc poprawić stan zdrowia na różnych etapach życia kobiety.
Najczęściej zadawane pytania
1. Co spożywać, aby utrzymać właściwy poziom magnezu?
Do codziennej diety należy włączyć produkty obfitujące w magnez. Należą do nich zielone warzywa liściaste, banany, nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, cieciorka, soczewica), orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni, migdały, pełnoziarniste produkty zbożowe, gorzka czekolada i kakao, woda mineralna.
2. Co poprawia wchłanianie magnezu?
Wchłanianie magnezu poprawia obecność w spożywanych produktach takich składników, jak witamina B6, witamina D i laktoza4.
3. Kiedy sięgnąć po magnez dla kobiet z apteki?
Przy diecie redukcyjnej, która nie zaspokaja zapotrzebowania organizmu na ten pierwiastek, można rozważyć spożywanie suplementu diety. Natomiast, jeśli zostanie stwierdzony jego niedobór zaleca się przyjmowanie preparatów leczniczych7 – szczególnie zawierających dobrze przyswajalne, organiczne formy magnezu, np. asparaginian.
Bibliografia
1. Bancerz B. i in., Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, Przegląd Gastroenterologiczny 2012; 7 (6): 359–366.
2. Lebiedowska, A., Znaczenie magnezu w diecie w odniesieniu do najnowszych wytycznych żywieniowych, Food Science, 2019: 59-64.
3. Makowska-Donajska M., Hirnle L., Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna, 2017, tom 2, nr 4: 166–172.
4. Wnęk D., Magnez: rola, objawy niedoboru oraz bogate źródła pokarmowe, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2023, witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez-rola-objawy-niedoboru-oraz-bogate-zrodla-pokarmowe (dostęp: 04.03.2026).
5. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, witryna internetowa: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A02012R0432-20210517 (dostęp: 04.03.2026).
6. Iskra M. i in., Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Nadciśnienie tętnicze rok 2013, tom 17, nr 6: 447-459.
7. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, 2024: 264-267.
8. Szymczyk H., Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Farmacja Współczesna 2016; 9: 217-223.
9. Karmińska A. i in., Magnez aktualny stan wiedzy, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 4 (2015): 677-689.
